プロテインを飲みすぎると太る3つの理由|太らずに筋肉を効率よく鍛えるには

プロテインを飲みすぎると太る3つの理由 プロテイン

プロテインを飲みすぎると太ります。プロテインを極端に多く飲むと脂がついてしまいます。これは私の経験からです。

私は若い頃、正道空手をやっていました。

正道会館は石井館長がかのK-1を生み出し格闘技ブームを作った道場です。

始めたころは180センチ 60キロ程度で、ガリガリ君でした。

顔以外は本気で殴り合うため、細いと負けてしまうのです。

背が低くても、がっちりとした筋肉質な体型のほうがどうしても勝つのです。

私はきゃしゃな体つきでなかなか勝てないため、筋肉をつけようと思いウェイトトレーニングを始めました。

トレーニング方法を勉強し、食事も変えていきました。プロテインも飲むようにしました。

1年ばかり続けると、180センチ 90キロ超えと太くたくましくなりました。

空手も強くなりました。

しかし・・・・・・風呂場で脱いで鏡をみると、脂がけっこう付いているのです。

お腹の肉がつまめるくらい。

プロレスラーや相撲取りのような身体で、会社では「長州力」や「若花田」なとあだ名されるのです。

これだけ運動して鍛えて脂がついてしまったのは、プロテイン以外の原因が考えられません。

プロテインを飲んで太る原因は?

プロテインは筋肉をつけるサプリメントなのになぜ脂がついたのでしょうか。

原因を調査してみました。

1.食事 + プロテインの摂取カロリーが多すぎると太る

食事 + プロテインの摂取カロリーが多すぎると太る
食事 + プロテインの摂取カロリーが多すぎると太る

プロテイン・主食・お菓子のカロリー

タンパク質カロリー
プロテイン 20g14.2g75kcal
ご飯1杯 150g3.8g252kcal
食パン1枚 60g5.6g158kcal
チョコレート1枚 60g3.5g391kcal

※プロテインはウィダーマッスルフィットプロテイン ココア味

プロテインはカロリーは少ないとはいっても、ある程度はあります。それに食事のカロリーも加わります。

プロテインを1日3回飲むのであれば、それと同等のカロリーを消費しなければなりません。

空手道場は2~3日間を開けて通う感じなので、そこまでカロリーを消費しなかったのではないかと思われます。

※スパーリングで本気で殴られたり蹴られたりするため、あおじや蹴られた箇所の筋肉のダメージが抜けないと通えないのです

2.牛乳の飲みすぎで太る

牛乳の飲みすぎで太る
牛乳の飲みすぎで太る

プロテインはたいてい牛乳で混ぜて飲みます。タンパク質が多いからです。

ご存じのように牛乳は栄養豊富で、以下のような栄養が含まれています。

牛乳1杯200gについて

  • カロリー134kcal
  • タンパク質6.6g
  • 脂質7.6g

けっこう脂質があります。カロリーもあります。これを一日に何杯も飲むと高カロリーになるため、太ってしまったと考えられます。

牛乳をやめて水か低脂肪乳に変えたほうが良いです。

3.プロテインの糖質で太る

プロテインの糖質で太る
プロテインの糖質で太る

筋肉をつくるのに糖質が必要です。

糖質を摂るとすい臓からインシュリンが分泌されますが、インシュリンが筋肉の回復・超回復に重要な役割を担っています。

そのため、プロテインには糖質がわざと混ぜてあったりします

この糖質も余分なカロリーで、運動量が少ないと太ります

これはまったく考えていませんでした。

筋肉を太らせるボディービルダーの食事

筋肉を太らせるボディービルダーの食事
筋肉を太らせるボディービルダーの食事

ボディービルダーは1日に7~8食くらい摂ります。

食物で7~8食も食べるとカロリーオーバーで太るため、プロテインを使うとのこと。

さっそくプロテインを購入します。

ボディービルダーをまねた結果このような食事になりました。

  1. 朝食:低カロリー、高たんぱくなもの
       (今でいえばサラダチキンと野菜とか)+ プロテイン
  2. 10時プロテイン
  3. 昼食:やはり低カロリー、高たんぱくなもの
  4. 15時プロテイン
  5. 18時 :吉野家の牛丼
    19時 :空手道場で稽古
  6. 22時 :家の夕食 (なるだけお炭水化物抜き) + プロテイン
  7. 24時 :寝る前のプロテイン

一日7食ですね。ボディービルダーはだいたいこんな食事のとり方をするそうです。

これを1年以上続け、180センチ 90キロと太くたくましくなりました

空手も強くなりました。

しかし・・・・・・風呂場で脱いで鏡をみると、筋肉が付いているのですが、お腹に脂がけっこう付いているのです。

ぷよんぷよん。

プロレスラーか相撲取りのようで、会社でのあだ名は「長州力」「若花田」。

毎日トレーニングするボディービルダーと違い、サラリーマン空手は2~3日に1回。

食事とプロテインのカロリーオーバーだったようです

人間が一日に必要なタンパク質の量

人間が一日に必要なタンパク質の量
人間が一日に必要なタンパク質の量

何もしない体重50kgの人は一日に50gのタンパク質が必要といわれています。

運動する人やアスリートはその2~3倍、100gから150g必要だといわれています。

これはかなりの量です。

食事のタンパク質は

  • ご飯一杯 3.8g
  • 食パン1枚 5.6g
  • たまご1個 6.2g

タンパク質を50g摂るのにご飯13杯も要ります

これでは太ってしまいますね。

これを避けて高タンパク・低カロリーにするためにプロテインでタンパク質を補充するのです。

太らずに筋肉を効率よく鍛えるには

筋肉を効率よく鍛える方法を解説します

プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない

プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない
プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない

運動せずにプロテインだけを飲んでも筋肉はつきません。

筋肉を大つけるには運動による筋肉の「破壊」「超回復」が必要だからです。

筋肉を大きくするサイクル

  1. 筋肉細胞の破壊(運動、筋トレ)
     ↓
  2. タンパク質などの栄養を摂る
     ↓
  3. 休息(筋肉細胞の超回復
     ↓
  4. 1に戻る

このサイクル中にプロテインを摂ると効率よく筋肉がつきます。

運動後30分以内にプロテインを

運動後の30分は回復のゴールデンタイムと言われています。

身体が痛めた筋肉を急いで修復しようとするからです。

そのため、運動や筋トレが終わったらすぐプロテインを飲むと筋肉が付きやすいです。

【あわせてよみたい】

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ウェイトトレーニングのタイミング

ウェイトトレーニングのタイミング
ウェイトトレーニングのタイミング

大きい筋肉(大胸筋、広背筋など)は超回復に時間がかかるため、筋肉を破壊するウェイトトレーニングは3日に1度。

小さい筋肉(上腕二頭筋、三頭筋など)は超回復にそれほど時間がかからないため、トレーニングは2日に1度といわれています。

腹筋は毎日OKですが、その他の筋肉を毎日鍛えようとしても効率がよくありません。

なぜなら筋肉の「超回復」が終わらないうちに「筋破壊」することになるからです

いつまで経っても筋肉が太くならないということになりかねません。

プロテインを一気に摂っても筋肉にならない

森永サイトより

筋タンパク質合成を高めるためには、「一食で大量に」ではなく「20~25g前後を頻回に」ということが言われています。

森永 かんたん、わかる!プロテインの教科書 より引用

筋肉をつけるために、タンパク質を一気に大量に摂りがちですが、そうではなく「20~25g」とこまめにわけて摂ると良いということです。

プロテインを食事の間、10時や3時、寝る前などに摂ると効率が良いです。

ボディービルダーは食事以外にも細かくプロテインを分けて摂っていますね。

プロテインの種類

プロテインには、以下のような種類がドラッグストアやスポーツ店に売っています。

  1. 男性が筋肉をつけるためのプロテイン:タンパク質が多く、糖質も多い
  2. 女性がシェイプアップやダイエットのためのプロテイン:糖質がかなり抑えてある
  3. 1、2の混合型 万能タイプ

まとめ プロテインを飲みすぎると太る3つの理由

プロテインを飲みすぎると太る原因

①私の場合、運動しているので大丈夫と、カロリーを考えていなかったため、プロテインを飲みすぎで太ったと言えます。

このようにも述べられています。

運動による刺激がない(足りない)状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます。

MELOS プロテインは太るってホント?ダイエットには逆効果?コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説  より引用

②運動は十分していたのですが、必要以上にプロテインの飲みすぎて太ってしまったようです

脂をつけずに筋肉を太くするには、運動での消費カロリーと食事・プロテインの摂取カロリーを正しく計算して正しい量のプロテインを飲むことです。

適切な量のプロテインであれば、男性なら太らずにガチガチの筋肉質な身体、女性であればスリムな身体を得られます。

ちなみに必要以上のランニングをすると筋肉がつきにくくなります。筋肉を作るのに必要な糖質が身体からなくなるからです。

最近は筋力アップのためHMBが流行っています

筋肉の材料となるプロテインですが、筋肉をつくるスイッチの役目をするのがHMB。

アミノ酸のロイシンからわずかにできる物質で、1日2~3gしか摂取できないため、ほとんどカロリーがありません。

私も男性用を購入しました。(プロテインは昔のが余ってるので)

約5,000円と最も安いHMBです。

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