筋トレ初心者の基礎|正しく成果をだすやり方とトレーニングのコツを解説

筋トレ初心者の基礎|正しく成果をだすやり方とトレーニングのコツ 筋トレ

ダイエットするには、まず筋肉をつけなさいと言われます。

筋肉をつけると基礎代謝(何もしないでも寝てても代謝するカロリー)が増えるからです

ただ、やみくもに腕立て伏せをすればいいわけではありません。

筋肉をつけようとしても、正しいやり方でやらないと成果がでないものです。

若い頃から正道会館、キックボクシング、ボクシングとやってきた筆者が、筋肉の種類、筋トレのタイミング、筋トレの間隔について解説します。

筋肉の種類

筋肉の種類
筋肉の種類

筋肉に2種類あることはご存じでしょう。

白筋赤筋があり、そのまま白色と赤色の筋肉です。

白筋

白筋は「速筋」とも呼ばれています。

瞬発力や、一気に大きな力を出すときに使われます

物を持ち上げたり、100メートル走などの短期間の運動に使われるのが速筋です。

100メートル走などの無酸素運動でオリンピックに出るアスリートは、走る間は息をしません。

男性が速筋を鍛えると太くたくましくなります。

(女性も鍛えてよいのですが、女性は男性ホルモンが少ないため太くなりません。プロのアスリートのように激しく鍛えると太くなりますが、相当な訓練が要ります)

赤筋

赤いほうは酸素を含むミオグロビンというタンパク質が多く、「遅筋」とも呼ばれています。

「遅筋」というだけあって瞬発力はないのですが、マラソンなどの長時間の運動に耐えられます。

ミオグロビンが多いため、有酸素運動に向いています。鍛えてもあまり太くはなりません。

女性が鍛えたほうが良いのは赤筋です。

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筋トレの種類

筋トレの種類
筋トレの種類

筋トレには以下のような種類があります。

自重トレーニング(初心者向け)

腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重や力を利用するやり方で、初心者が一番取り組みやすく成果がでやすいモノです。

メリット

  • 家で手軽にできる
  • ある程度の成果がすぐでる
  • 危なくない
  • 家族みんながマネしてやり始める

デメリット

  • 速筋を鍛えるつもりで腕立て伏せやスクワットを続け、筋肉がついて100回を超えると永久にできるようになってしまう
     (遅筋を鍛えることになってしまう
  • 赤ちゃんがいると危ない

ゴムチューブによるトレーニング(初心者向け)

ゴムチューブによるトレーニング(初心者向け)
出典:RAKUTEN ヒマラヤSPORT より引用

スポーツ店で1,000円~2,000円くらいで売っているゴムチューブを利用するトレーニング。

初心者向けで危険度が少ないです。これも成果が出やすいやり方です。

プロのアスリートもインナーマッスルを鍛えるためによくゴムを使っているのを
テレビで観ますね。

メリット

  • 一つの筋肉だけを念入りに鍛えられる
    (腕立て伏せなどでは、まだ大胸筋に余裕があっても腕が耐えられず上がらなくなり、大胸筋が鍛えらずに終わってしまったりする)
  • 広背筋など、自重では鍛えにくい筋肉に負荷を与えられる
    (鍛え方はパンフレットにかいてある、か、ネットで)
  • スクワットなどでも、自重以上の負荷を与えられるため、速筋が鍛えやすく成果が出やすい。
  • 家でできる
  • 安い
  • 男性用、女性用など5種類くらいの太さが揃っている

デメリット

  • ゴムが切れるんじゃないかと冷や冷やする
    (実際に切れたことはないです)
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ダンベル・バーベルセットを購入する(中級者向け)

ダンベル・バーベルセットを購入する
ダンベル・バーベルセットを購入する

これもスポーツ店で売ってますが、ある程度の値段がします。

メリット

  • 一つの筋肉を念入りに鍛えられる
  • 上腕二頭筋など、自重では難しい筋肉も細かに鍛えられる
  • 成果が「重さ」となって現れるため、結果を実感しやすい

デメリット

  • 価格が安くない
    • ベンチが1~2万円
    • ダンベルの棒が2,000円
    • 5kgの鉄のプレートが2,000円くらい
    • 大胸筋や広背筋を鍛えるには少なくとも20~30kgくらいのプレートが要るため、結局4~5万円の費用がかります。
  • 落とすと非常に危ない。30kgの鉄の塊を足に落としたら、100%骨折します
  • 「掃除の邪魔だ」と奥さんに邪険にされる

スポーツジムでアスレチックマシンを使う(初心者向け)

ジムのアスレチック
ジムのアスレチック

公共の安いスポーツセンターにも、ウェイトトレーニング用の器具が置いてありますね。何十種類もあり、やり方は器具に書いてあったりスタッフに聞く感じになります。

メリット

  • ケガをしない設計になっているため、ケガをしない。
  • ダンベルは重さを変えるためプレートを外してつけるのに時間がかかりますが、アスレチックマシンは棒を差し込みなおすだけで数秒ですむ。
  • 成果がkgとなって現れるため、実感しやすい

デメリット

  • 順番待ちになることがある

スポーツジムでダンベル・バーベルを使う(ベテラン向け)

スポーツジムでダンベル・バーベルを使う
スポーツジムでダンベル・バーベルを使う

メリット

  • スポーツジムでは20kgくらいのプレートが何枚も用意してあるため、100kgのベンチプレスなどができる(筆者は上がらない)
  • サポートについてもらうことができる(自分を追い込んでギリギリ上がらない重さをやっているときに、スタッフや仲間にサポートしてもらえる)
  • バリバリムキムキの人がいるので、ヤル気になる
  • 孤独でなくなり競争心が芽生えるため、成果が出やすい

デメリット

  • バリバリムキムキの人がいるので、自分がひ弱に見えて恥ずかしい
  • 必ず鏡が置いてあり、本来はトレーニングをしながら自分が「今」鍛えている筋肉に神経を集中するためなのですが、何も知らない人からみるとナルシストと思われてしまう
  • この筋肉を鍛えるにはこの向きで上下に、などとやり方を知っていないとトレーニングできない。

それぞれメリット・デメリットがあります。

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筋トレのタイミング

筋トレのタイミング
筋トレのタイミング

まず、筋トレは筋肉を破壊するための運動です。

そして筋トレ後の1時間くらいまでが、タンパク質によって筋肉を修復・超回復して太くします。

このような意見も

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

グリコ 適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯 より引用

空腹だと、筋肉が破壊されやすいです。

よって、以下のように感じにすれば効率が良いと考えられます。

<夕方>

  1. トレーニング前にに軽くプロテインを飲む
  2. トレーニング
  3. トレーニング後にたくさんプロテインを飲む・食事を摂る

ちなみにこのようなことには注意してください!

  • 「酒」は筋肉を分解しやすい
  • プロテインを飲みすぎると脂になる(筆者体験)

筋トレの間隔

筋トレの間隔
筋トレの間隔

筋肉トレで筋肉を破壊したあと、超回復までに時間がかかります

  • 大きい筋肉は超回復に時間がかかるため、トレーニングは3日に1回程度を目安にしましょう。(大きい筋肉とは、大胸筋、広背筋、お尻やももの筋肉などです)
  • 小さい筋肉は回復しやすいため、2日に1回を目安で大丈夫です。(小さい筋肉とは、腕、足の先のほうの筋肉などです)
  • 腹筋はすぐ回復するため、毎日トレーニングしても大丈夫です
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筋トレ初心者の基礎・簡単に成果をだすコツ まとめ

「筋肉は嘘をつかない」「筋肉は裏切らない」と言われてますが、それはウソです。

3ヵ月も筋トレをサボると、分厚かった胸板は薄くなり、盛り上がっていた三角筋はすぐしぼんでしまいます。

軽くでも継続することが大切ですね。

みなさんがんばりましょう。

(筆者はもう年なので疲れた・・・・・・)

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