こんにちは、マロです。今回は「筋トレで基礎代謝量アップ・太りにくい体を目指す」をテーマに記事をまとめました。
「基礎代謝量」は何もしてなくても消費されるカロリーのことよね。
多くの「痩せたい！」「ダイエットしたい！」と思う人の筋肉量は、実は平均より少ないんです。
筋肉量が多い場合は基礎代謝量も多いので、少しの運動や食事制限でも痩せるため、あまり悩むことがありません。(基礎代謝量 厚生労働省)
筋肉量の差で、太りやすい体質、痩せやすい体質と差がつきます。
しかし育児や仕事が忙しくて、がっつり筋トレする時間が取れませんよね。
後述する「ゴムチューブトレーニング」の記事では忙しい人向けに、ジムにいく時間が取れなくても自宅でテレビを観ながら筋トレする「ながらトレーニング」を推奨しています。
気軽にできるのででひトライしてみてください。
最初は筋トレ知識の基礎です。
筋トレ初心者の基礎｜正しく成果をだすやり方
筋トレ初心者の基礎
正しく成果をだすやり方と
トレーニングのコツを解説
筋肉の種類
筋肉には「速筋」「遅筋」の2種類あることはご存じだと思います。
速筋とは、その鍛え方
「速筋」はその通り、無酸素運動で一気に力を爆発させる「100m走」や「ハンマー投げ」などに使う筋肉です。
100ｍ走のウサイン・ボルト選手や、ハンマー投げの室伏広治選手の体はガチガチの太い筋肉のかたまりですよね。
男性が速筋を鍛えると男性ホルモン(テストステロン)の働きで太い筋肉がつきます。
速筋を鍛えるには、10回程度が限度の強い負荷をかけたトレーニングをします。
女性は男性ホルモンが少ないため、速筋のトレーニングをしても男性ほど太い筋肉はつきません。
遅筋とは、その鍛え方
「遅筋」はその通り、有酸素運動で長時間動くことのできる筋肉です。
マラソン、ジョギングなどで使われます。
遅筋はあまり太くならないため、シェイプアップするためには遅筋のほうを鍛えるべきです。
30回以上はできる軽い負荷でトレーニングをします。下半身の筋肉の場合、何キロも走るようなトレーニングで遅筋を鍛えます。
スレンダーな体つきになります。
筋トレの種類
ここでは、筋トレをおおきく分けて解説します。次のような方法があります。
- 自重でトレーニングする方法(初心者向け)
- ゴムチューブトレーニング(初心者向け)
- ダンベルを使う方法(中級～上級者向け)
- 公共スポーツジムのアスレチックマシン(初心者向け)
- 公共スポーツジムのダンベル・バーベル(中級～上級者向け)
自重でトレーニングする方法(初心者向け)
腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を負荷にしてトレーニングします。
風呂に入る前にトレーニングして汗を流し、風呂から出たらストレッチで筋肉を伸ばすとよいです。
自宅なのでテレビを観ながらの「ながらトレーニング」が長続きのコツです。
ゴムチューブトレーニング(初心者向け)
自重では鍛えにくい筋肉、例えば広背筋、上腕二頭筋など、個別に筋肉を鍛えられるため便利です。
(広背筋 上腕二頭筋 Wikipedia)
ゴムチューブなので、小さいお子さんがいても安全です。
人により負荷を自由に変えられるところもメリットです。
テレビを観ながらの「ながらトレーニング」ができます。
後で解説記事があります。
ダンベルを使う方法(中級～上級者向け)
ダンベルは、結構な値段がします。
しかし自重では難しいところ、例えば三角筋、上腕二頭筋なども鍛えやすいです。
(三角筋 上腕二頭筋 メロスサイト)
ちいさなお子さまがいると危険です。ダンベルが20キロにもなれば簡単に骨折します。
公共スポーツジムのアスレチックマシン(初心者向け)
マシンはケガをしないよう設計されているため、ケガはありえません。
棒を抜き差しするだけで簡単に負荷を調整できます。
ただし、通うのに1回500円程度かかります。
公共スポーツジムのダンベル・バーベル(中級～上級者向け)
スポーツセンターやジムにはバーベルのプレートがたくさん用意されているので、鍛えれば100kgのベンチプレスや200kgのスクワットなども可能です。
ダンベル・バーベルは気を付けないと、足に落とせば100%骨折です。
仲間ができやすいメリットがあります。
筋トレの間隔
筋トレは筋肉を破壊する行為です。
その後「超回復」が行われ、以前よりも太くたくましい筋肉になります。
「超回復」の期間は筋肉を休ませる必要があります。
毎日筋トレしてしまうと、筋破壊だけで超回復が行われないため、筋肉が細くなってしまいます。
大胸筋や広背筋、お尻やももの筋トレは3日に1回程度にしましょう。
小さい筋肉、例えば前腕や上腕二頭筋、上腕三頭筋などは回復しやすいため2日に1回です。
記事のほうに詳しく書いています。
アミノ酸サプリメントで
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⇒筋トレ初心者の基礎｜正しく成果をだすやり方とトレーニングのコツを解説
ゴムチューブトレーニングで細マッチョ・モデル体型に
ゴムチューブトレーニング
筋トレで細マッチョ・モデル体型
になれるやり方を解説
もっともお手軽な筋トレ、ゴムチューブトレーニングのやり方を解説しています。
- 育児や仕事が忙しく、ジムに通えない
- 子供が小さいのでダンベルは危ない
- 家にいながらモデル体型になりたい
こんな方におすすめです。
ゴムチューブトレーニングのメリット
器具(ゴムチューブ)は安いです。1,000円～2,000円くらいでスポーツ店に売っています。
体幹(広背筋など)と小さな筋肉(上腕二頭筋など)用に2種類購入するとよいです。
テレビを観ながらの「ながらトレーニング」ができます。
小さなお子さまがいても危なくありません。
出張などの時でも簡単に持ち運びができ、ホテルの部屋でトレーニングなども可能です。
ゴムチューブトレーニングのやり方
代表的なトレーニング方法を記事のほうに書いています。
速筋、遅筋両方のトレーニングが可能
10回くらいで限界がくる強い負荷でトレーニングすると、速筋が鍛えられます。
30回以上いける軽い負荷でトレーニングすると、遅筋が鍛えられます。
ゴムチューブの持つ場所で、自由にコントロールできます。
モデル体型になりたい場合、遅筋を鍛えます。
さまざまなゴムチューブが販売されています
楽天をざっと検索しただけでもリーズナブルなものがたくさんでてきます。
～ おすすめはコレ ～
記事のほうで、いろいろなタイプのゴムチューブを紹介しています。
AYA先生のHMBで
＼ 効果的に筋肉をつける ／
⇒ゴムチューブトレーニング｜筋トレで細マッチョ・モデル体型になれるやり方を解説
プロテイン・アミノ酸・HMBの違い|効果的な飲み方
プロテイン・アミノ酸・HMBの違い
用途に合わせた効果的な飲み方
プロテイン、アミノ酸の違いをご存じですか？HMBとは何でしょう？
プロテインとは
プロテインはタンパク質ですね。
アスリートに必要なタンパク質の量は、体重60kgの人で一日120g以上。
牛乳や肉でも摂れますが、120gを摂ろうとすると、余分な脂質やカロリーで脂が付き、太ってしまいます。
そこで、純粋にタンパク質だけを摂るためのものがプロテインです。
市販のプロテインにはビタミンやミネラルを加えたものが多いため、置き換えダイエットや食事制限ダイエットをされている方も並行して飲むことをおすすめします。
運動直後、寝る前に飲むと効果的です。
価格は安いです。
アミノ酸とは
アミノ酸は、タンパク質を分解したもの。
肉や魚などのタンパク質は消化器で分解され、アミノ酸の状態になって吸収されます。
アミノ酸はすでに分解されたものなので、消化器で分解する必要がなく、すぐに吸収されます。
そのため、筋トレ直後に飲むのが効果的です。
アミノ酸のメリット
運動して筋破壊した直後から筋肉の回復が始まります。
アミノ酸は消化する必要がないため飲んですぐ吸収され筋肉にいきわたります。
アミノ酸のデメリット
プロテインより値段が高く、量も少ないです。
プロテインと併せて筋トレ直後に飲むことをお勧めします。
HMBとは
HMBとは、アミノ酸のロイシンから作られる物質です。
筋肉の合成と分解を抑制します。
「mTOR」という筋肉を作る物質を活性化します。
またトレーニングをサボったとき、大きくなった筋肉は「不要」だとして分解されますが、その働きをブロックします。
近年許可された物質で、アスリートはみんな飲んでいます。
男性は筋肉ムキムキに、女性はスリムにシェイプアップできます。
詳しいことは記事のほうで解説しています。
＼ 男性用HMB ／
＼ 女性用HMB ／
⇒プロテイン・アミノ酸・HMBの違い|用途に合わせた効果的な飲み方
プロテインを飲みすぎると太る3つの原因
プロテインを飲みすぎると太る
3つの原因
太らないで筋肉を効率よく鍛えるには
プロテイン飲みすぎると太ります。
実際にプロテインを大量に飲んで90キロを超えてしまい、相撲取りのようになった人がいました。
筋肉をつけるプロテインでなぜ太るのでしょうか。
カロリーオーバーで太る
プロテインは1回20gで75kcalあります(ウィダーマッスルプロテイン)
一日3食べて、さらにプロテインを4～5回飲むため、かなり運動していてもカロリーオーバーになります。
そのため、「ダイエット用プロテイン」としてカロリーが少ないプロテインが販売されています。
牛乳のカロリーで太る
プロテインはたいてい牛乳で割って飲みますが、牛乳1杯で134kcal、脂質が7.6gもあります。
これを毎日毎日3～4杯、1年を通して飲み続けたら太りますよね。
脂が増えてきたら、低脂肪乳か水に変えたほうがよいです。
プロテインの糖質で太る
筋肉をつくるのに糖質が必要なため、筋肥大を目的としたプロテインには糖質が多いのです。
これも余分なカロリーとなり太ります。
プロテインの種類
したがって、プロテインは用途によって以下のような3種類が売られています。
- 男性用が筋肥大させるためのプロテイン：タンパク質が多く、糖質も多い
- 女性がダイエット・シェイプアップのためのプロテイン：糖質がかなり抑えてある
- 1、2の中間の万能タイプ
筋肥大させるためのプロテインの中でも、ホエイプロテイン(牛乳が原料)、ガゼイン(牛乳)、それを混ぜたモノ、ソイプロテイン(大豆)と数種類あります。
目的に合わせたプロテインを選びましょう。
モデルのマギー監修、女性の
＼スタイルアップ用プロテイン／
⇒プロテインを飲みすぎると太る3つの原因｜筋肉を効率よく鍛えるには
鍛神・HMBCa2000mg配合、金子賢監修のサプリメント
【鍛神】HMBCa2000mg配合
金子賢全面監修
ボディメイクサプリメント
金子賢が全面監修したHMBサプリ「鍛神」をご紹介します。
なぜ金子賢がHMBを
俳優で有名な金子賢。
実は、一時俳優業を中止し、総合格闘家に転向したのです。
その後、筋肉に目覚め、ボディービルダー選手として世界大会などに出場しています。
筋肉本も出版されています。
もはやボディメイクのプロなのです。
その金子賢が監修したのが【鍛神(きたしん)HMB】というHMBサプリです。
【鍛神】HMBの特徴
HMB以外にも筋肉への有効成分が入っています。
BCAA
スポーツ飲料に良く入っている、バリン・ロイシン・イソロイシンを含む必須アミノ酸。
筋肉のエネルギーになり、筋肉の合成促進、解抑制、運動パフォーマンスの維持に働きます。
シトルリン
「遊離アミノ酸」といわれる物質のひとつ。血流が増加し運動パフォーマンスを向上させます。
運動後の乳酸やアンモニアを早く除去します。
女性には冷え性・むくみなどを改善する作用があります
アルギニン
アミノ酸のひとつで成長ホルモンを合成、筋肉を強化。
女性には肌の保湿、新陳代謝の促進で美しい肌へ。
グルタミン
激しい運動後の筋肉組織の修復に役立ちます。
オルニチン塩酸塩
遊離アミノ酸で、エネルギー補給、筋肉合成、疲労回復の役目があります。
これらの作用で筋肉アップ、女性はスタイルアップ効果が望めます。
