健康的に痩せる運動ダイエットについてまとめました。空手、キック、ボクシング、マラソン、水泳と経験してきた筆者の体験と学習に基づいた内容です。
体重を90キロ → 60キロ台に落とした経験もあります。知識は正確。
運動ダイエットかぁ･･････ちょっとしんどいし、時間がとれないかも
自分にあった運動を選べば、長続きするよ！
健康的なダイエットは食事制限などではなく、運動することです。
運動ダイエットであれば、消費カロリー以内なら好きなものを食べてもOK。
筋肉もつくので、リバウンドしません。
時間さえ取れれば、運動ダイエットをお勧めします。
ざっと上げるとこのような方法がありますが、体調に合わせてどれをやってもかまいません。
- ウォーキング
- ジョギング・ランニング
- 水泳
- 格闘技やエアロビクスなど習い事
効果的なエクササイズの方法としては、とにかく続ける、継続することです。
そこが一番難しいところではありますね。
運動が継続できれば、見違えるような健康的な身体になります。
運動ダイエットのそれぞれの一長一短を挙げてみます。
ウォーキングは痩せる？痩せない？
ウォーキングは痩せる？痩せない？
ウォーキングの記事に書いてあること
ウォーキングは運動ではあるんですが、実はほとんど痩せないんです。
でも、健康に良いたくさんのメリットがあることをまとめています。
女性は足のむくみがとれ、細い足首になれますよ。
ウォーキングが痩せない理由
ウォーキングが痩せない理由は、歩くだけならよいのです。
しかし、ペットボトルのジュースなどで水分補給します。
夏場だとポカリスウェットなど塩分と糖分の入った飲み物を飲まないと熱中症の危険がありますよね。
運動した消費エネルギーとジュースのカロリーを差し引きすると、ほとんど痩せる効果がないのです。
飲み物をお茶にしても、消費カロリーが少ないため急に痩せることはないです。
ウォーキングではほとんど痩せないのですが、メリットはたくさんあります。
ウォーキングのメリット
- いつでも簡単にはじめられます
- ジョギングシューズがあればできます
- 年齢は関係なくできます
- しんどくない
- お金もかかりません
- サラリーマンは1駅早く降りて歩く方法がやりやすいです
ウォーキングのデメリット
メリットは多いですが、デメリットもあります。
- すぐにやめてしまいがちです
- 天候に左右されます
- 夏は熱中症の危険があります
ウォーキングのスピード
ウォーキングはぷらぷら散歩ではなく、早歩きをしないと効果が出ません。
まず歩く距離を出してみましょう。
【参照】ジョギングシミュレーター
歩く場所にラインを引くと、距離が出ます。
距離 ÷ 時間 で時速がでます。
消費カロリー
体重50キロの人が時速5キロ程度で歩くと、1時間では184kcalしか消費しません。
ショートケーキの半分程度です。ちょっと歩いたからといって食べると、逆に太るので注意！
ウォーキングは健康的だけどあまり痩せないのね
健康に良い！
ウォーキングを行うと、脳内ホルモン「セロトニン」が分泌されます。
うつ的な時に気分が上がるため、心身ともに健康になれます。
厚生労働省ホームページでもこのように、ウォーキングが身体に良い効果をもたらすことが書かれています。
ウォーキングで期待できる効果
e-ヘルスネット より引用
・中性脂肪の減少
・血圧、血糖値の改善
・心肺機能の改善
・骨粗しょう症の予防
・腰痛の改善
詳細はこちらの記事へ
⇒ ウォーキングによるダイエットの効果、実は痩せない！けど健康には良い
ジョギング・ランニングの効果
ジョギング・ランニングの効果
ジョギング・ランニング記事に書いてあること
ジョギング・ランニングの記事では、足を故障しやすいためケガをしないための注意点、運動の消費カロリーなどなどをまとめています。
女性は足のむくみがとれて、細い足首になれますよ。
ジョギング・ランニングの違いは？
ジョギングとランニングは似てますが、負荷が違います。
- ジョギングはゆっくり走って楽しむこと
- ランニングは速く走り心肺機能を鍛えます
ジョギング・ランニングのメリット
ジョギング・ランニングにもたくさんメリットがあります。
- ジョギングは痩せます
- 女性に多い足のむくみがなくなり、足首が細くなります
- 有酸素運動により心肺機能が強化されます
- 下半身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がります
- ウォーキングと同じようにセロトニンが分泌され、憂うつな気分が良くなります
ジョギング・ランニングのデメリット
たいてい屋外なので、やはり雨が降ると難しいです。
- 天候に左右される
- 足を痛めることがある
ジョギング・ランニングを始めるために
シューズは「初心者用ランニングシューズ」を購入してください。
「競技選手用ランニングシューズ」などは軽くするためにかかとのクッションが薄くなっています。
クッションがないため、足を壊します。
長距離を走る方法
最初から何キロも走るのはムリ。
走れても、かかとやヒザが急激な負荷に耐えきれなくなり、故障しやすいです。
- 始めは本当に短い距離、0.5km程度から始めます
⇓ - 2日目0.7km
⇓ - 3日目1.0km
⇓ - 4日目1.5km
⇓ - 5日目2.0km
⇓ - 6日目3.0km
のように一週間かけて距離を延ばすと、足を故障せずに済みます。
スピードは？
時速8kmくらいがムリなく走れるスピードです。
時速10kmまでいくとけっこう早くてキツイです。
消費カロリー
体重50キロの人が時速10キロ程度で30分走ると、257kcal消費します。
これだけカロリーを消費すると、少々ジュースを飲んでも痩せます。
ジョギングは痩せるけど、故障しないように注意！
詳細はこちらの記事へ
モデル・タレントのマギーが開発
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⇒ ジョギング・ランニングによるダイエットの効果・確実に痩せるコツ
水泳でダイエット、短期間で痩せる
水泳でダイエット、短期間で痩せる
水泳の記事に書いてあること
水泳の効果と「ケガをしにくい」メリットがあること、泳ぎ方のコツ、消費カロリーなどをまとめています。
男性は肩幅が広がるため逆三角形の男らしい体に！
女性はウエストが締まって丸みを帯びた魅力的な体つきになれますよ！
水泳のメリット
ヒザなど足腰を痛めている人、ぽっちゃり系で走るとヒザを痛めそうな人は、浮力で足に負担をかけずに運動できます。
- ランニングのように足をケガをしません
- プールは天候に左右されません
水泳のデメリット
水泳はプールが車でいける範囲にないと難しいですね。
- プールが近くにないとできない
- プール代がかかる
- 水着が恥ずかしい
- 小さなお子様と一緒はむずかしい
消費カロリー
体重50キロの人が速いクロールで1時間泳ぐと、525kcal消費します。
かなり大量のカロリーを全身運動で消費するため、痩せます。
十分痩せるのと、お金がかかるため2日に1回で十分です。
水泳は痩せるしケガもないのでおすすめね
詳細はこちらの記事へ
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⇒ 水泳でダイエット！痩せる効果と消費カロリー、1か月-2キロ目標！
格闘技で痩せる！10のメリット
格闘技で痩せる！10のメリット
格闘技の記事に書いてあること
格闘技にはたくさんのメリットがあります。
身体を鍛えるだけでなく、仲間がふえて続けやすいなどのメリット。
ケガについてもまとめています。
男性はバッキバキの肉体美、女性はウエストがしまり体全体がシャープになりますよ！
格闘技は痩せる？
格闘技は消費カロリーが多いので確実に痩せます。
試合に出ようと思えばハードな練習になりますが、ダイエット目的であればそこまでやる必要はありません。マイペースで練習できます。
格闘技はたくさんメリットがあります。
格闘技のメリット
- 有酸素運動と無酸素運動の繰り返しのため、遅筋と速筋の両方が鍛えられます
- 普段の練習がきついので、筋トレをしなくてもよいです
- サンドバックを毎日蹴りつづけると腹筋がわれます
- 女性に多い足のむくみがなくなります
- 全身の脂肪が落ちます
- 子供と一緒にジムや道場で稽古できます
- 仲間ができます
- アドレナリンやドーパミンで気持ちがアゲアゲになります
- 痴漢を撃退できるかも？
格闘技のデメリット
- ケガをしやすい
- プロテインの量がむずかしい。飲みすぎると太る
- 空手の場合、完全な縦社会
ケガをすると練習そのものができなくなるのが欠点です。
消費カロリー
体重60キロの人がボクシングの練習を2時間すると、1,613kcal消費します。
かなりのカロリー消費なため、ぜったい痩せます。
十分痩せるのと、かなり筋肉痛になるため練習は2日に1回で十分です。
格闘技を怖がる人が多いけど、最初からスパーリングをするわけじゃないので安心してください
詳細はこちらの記事へ
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