ジョギング・ランニングによるダイエットの効果・確実に痩せるコツ

ジョギング・ランニングによるダイエットの効果・確実に痩せるコツ 太る

この記事を読むことで、ジョギング・ランニングでどのくらい痩せれるのか、またメリット・デメリットがわかりますよ。

筆者は広島の平和マラソン(といっても10km)に何年も出てトレーニングを続けたので、記事は信頼できます。

ジョギングなら簡単にダイエットできるかな?

簡単じゃないけど、男性も女性もシェイプアップして、スタイルがよくなるよ!

ウォーキングについで手軽にできるダイエットがジョギング・ランニングです。

すでにジョギングをしている方、またこれから始める方へ向けて書いています

ジョギング・ランニングの始め方と続けるコツ、どのくらい痩せられるのかカロリー消費量を調査してみました。

ジョギング・ランニングとは
  • ジョギングは「ジョグ」とつく通り、わりとゆっくり楽しみながら走ることです
  • ランニングはスピードを出して心肺機能を鍛えるトレーニングです

ジョギング・ランニングのメリット

ジョギング・ランニングのメリット
ジョギング・ランニングのメリット

ジョギング・ランニングにはこんなにもメリットがあります!

ジョギング・ランニングのメリット
  • 体脂肪が減少し、スタイルが良くなれます!

  • 足のむくみが解消され、足首が細くなります!

  • 心肺機能が強化され、階段や坂道で息が切れなくなります!

  • 基礎代謝があがり、痩せやすい身体になります!

  • 自律神経が活発になり、熱中症や風邪をひきにくくなります!

  • 朝走ると、メラトニンの働きで睡眠の質が良くなります!

  • セロトニンが分泌され、うつ的気分が上昇します!

ダイエット効果で体脂肪が減少し、スタイルが良くなる

ジョギング・ランニングではまず糖質が消費され、そして走るためのエネルギーとして少しずつ脂肪が減っていきます。

また、筋肉はつきますが、遅筋という細い筋肉のため、マラソンランナーのようなスレンダーな体つきになりますよ。

中年太りがなくなり、シェイプアップされた若々しい肉体に近づいていきます!

モテ男・モテ女子になれるかも?

女性に多い足のむくみが解消され、足首が細くなる

女性に多い足のむくみが解消され、足首が細くなる
女性に多い足のむくみが解消され、足首が細くなる

ふくらはぎの筋肉は第2の心臓といわれていますね。

血液を上へ押し上げる働きがあります。

走るためには、ふくらはぎの筋肉を使います。

ふくらはぎの筋肉を使うと、重力で下半身に溜まった血液やリンパ液を、上へと押し上げる効果があります。

それにより、女性に多い足のむくみが解消されて足首などが細くなるんです。

参照 ふくらはぎは第2の心臓

心肺機能が強化され、階段や坂道で息が切れなくなる

階段を上っても息が切れなくなります。

息が切れないのでエレベーターではなく自然に階段を使います。

階段を使うのでまた心肺機能が鍛えられ、身体に良い循環となります。

全身の筋肉が強化され、基礎代謝があがり痩せやすくなる

全身の筋肉が強化され、基礎代謝があがり痩せやすくなる
全身の筋肉が強化され、基礎代謝があがり痩せやすくなる

足・腰など下半身が鍛えられ、足と手が反対に動く = 身体がねじれることにより腹筋や背筋に刺激があります。

手を何千回も振るため胸や背中の筋肉にも刺激があります。

基礎代謝量があがり、痩せやすい身体になっていきますよ。

基礎代謝量が高くなると、ダイエットしてもリバウンドしません。

参照 基礎代謝

自律神経が活発になり、熱中症や風邪をひきにくくなる

ジョギング・ランニングを日課にしていると自律神経が活発になり、暑くなるとすぐに汗をかいて体温を下げ、熱中症になりにくくなります。

多くの現代人は、体温が上がったら汗で体温を下げるという当たり前の自律神経の働きが、エアコンなどのせいで衰えてるんです。

そのため体温調節ができず、熱中症になりやすいのです。

また、普段汗をかかない人がたまに汗をかくと、汗腺にたまった汚れや細菌が表面に吹き出て異臭を放ちます。

普段汗をかいている人は、臭いはしません (長時間汗をかきっぱなしだと汗臭いですが、これはまー当たり前の臭いです)

冬のジョギング・ランニングで自律神経が活発になると、寒さにも強くなり風邪を引きにくくなります。

朝走ると、メラトニンの働きで睡眠の質が良くなる

朝走ると日光を浴びるため、脳内ホルモンのメラトニンが分泌され、14~16時間後に眠たくなる働きをします。

寝酒をしないで済むし、睡眠の質が良くなり熟睡しているため、仕事や家事の効率も上がります。

次の朝もスッキリ起きれるようになり、また日光を浴びて、良い循環で規則正しい生活になります。

参照 メラトニン

セロトニンが分泌され、うつ的気分が上昇する

セロトニンが分泌され、うつ的気分が上昇する
セロトニンが分泌され、うつ的気分が上昇する

ウォーキングの記事でも書きましたが、脳内ホルモンのセロトニンが分泌されます。

気分があがり、憂うつな気分が抜けます。

【参考】ウォーキングによるダイエットの効果、実は痩せない!けど健康には良い

参照 セロトニン

ジョギング・ランニングのデメリット

メリットがあれば、こんなデメリットもあります。

ジョギング・ランニングのデメリット
  • 天候に左右されやすい
  • 急に走ると足を痛める(筆者の失敗談)

天候に左右されやすい

天候に左右されやすい
天候に左右されやすい

雨でもカッパをきて走ればいいのですが、視界が狭くなるので危険ですね。

1日~2日ほどの雨であればすぐに復帰できるのですが、梅雨時期のように一週間も雨が降り続くと、おっくうになりなかなか復活できなかったりします。

急に走ると足を痛める

アシックス・ランニング用シューズ
アシックス・ランニング用シューズ 出典:ASICS公式サイト より引用

靴は競技用の「長距離走初心者向け」のランニングシューズを購入したほうがよいです。

競技用の靴はは消耗品で、陸上部など学生が年に何足も買うためか、オシャレ靴ほど高くなく、スポーツ店で1万円切るくらいで購入できます。

体験談です。

(失敗談) 初心者はいきなり長距離走ベテラン用の靴を購入してはいけない

失敗談です。

ある年にマラソン大会に出場するため、毎日10キロ走っていました。

アシックスのプロ競技用シューズ、重さ180gという超軽量シューズを履いてトレーニングしていたのです。

競技用のシューズは軽くするため、かかとの底が薄くほとんどクッションがありません。

1kmを3分台で走り切る、けっこう速い選手用です。

何年か走るのやめてましたが、久しぶりに走ろうと決意し、その競技用シューズを履いて軽く3km走りました。

翌日、立ちあがると両かかとに激痛が走って、歩くこともできなかったんです。

何年もブランクが空いていたので、薄いクッションからの衝撃にかかとが耐えられなかったのです

それから1週間はまったく走れませんでした。じょじょに慣らしていかないと「足が故障」して、走れなくなります。

ジョギング・ランニングのはじめ方【姿勢】

ジョギング・ランニングの姿勢
ジョギング・ランニングの姿勢
  • 猫背はNG:上半身が安定せず、腰やヒザに負担がかかり故障の原因になります

  • 背筋はまっすぐ:いわゆる「キをツケ」の時の、背骨が曲がった姿勢(頭から腰までがS字状のカーブ)ではなく、腰からまっすぐ軽く前傾姿勢にします

  • 視線は足元はNG:10メートルほど前を見ると猫背がなおり背骨がまっすぐになります

  • アゴは引きます

  • 歩幅は、慣れないうちは短めにして着地のショックを少なくします。下半身が強くなってきたら、じょじょに歩幅を大きくします

  • かかとで着地し、親指で後ろに蹴るように歩を進めていきます

  • とにかく故障しない、ムリをしないようにすることが長続きする秘訣です

ジョギング・ランニングのはじめ方【長続きのコツ】

ジョギング・ランニングはいかに長続きできるかがポイントです。長続きすることでダイエットすることができますよ。

短期間では意味がない

いきなり長距離走ると前述した例のように、筋肉痛や足の故障で3日坊主どころか1日坊主になってしまいます。

最初は短い距離から始めます。

長距離を走れるようになるコツ

ジョギング・ランニングで長距離を走れるようなれる方法
ジョギング・ランニングで長距離を走れるようなれる方法

マラソンの本に載っていた方法をご紹介します。

  • 初日はほんの少し、500mくらいから始めます
      ↓
  • 2日目700m
      ↓
  • 3日目1,000m
      ↓
  • 4日目1.5km
      ↓
  • 5日目2.0km
      ↓
  • 6日目3.0km

という具合に一週間くらいかけてゆっくり伸ばしていきましょう。

始めは「しんどくない」程度のスピードで走ります。

何日も続けていくにつれ、足の筋肉と心肺機能が走るのに慣れてきます。慣れてくれば、スピードを上げていきます。

3km走れるようになれば、5kmも10kmも同じです。

じょじょに距離をのばせばいいのね

ジョギング・ランニングの速度は?

人にもよりますが、ジョギングで無理しないため、時速8kmくらいがちょうどよいです。

慣れると1時間で10km、つまり時速10kmで走ることができます。

が、これはけっこう苦しい(マラソン大会の練習だった)ので、ダイエットのためには長続きするようゆっくりで大丈夫です。

ちなみにプロのアスリートは時速20kmで走ります。素人の倍です。

42.195kmを2時間ちょっとで走り切るので、時速20kmです。すごいですね!

速度は、以下のジョギングシミュレーターの地図に自分の走る線を引き、出た距離を時間で割って時速を算出します

参考 ジョギングシミュレーター

30分ジョギング・ランニングした時の消費カロリー

30分ジョギング・ランニングした時の消費カロリー
30分ジョギング・ランニングした時の消費カロリー

毎日1時間もジョギング・ランニングに時間をとれる人はあまりいませんよね。

ジョギング後はシャワーを浴びますので、トータル1時間30分は必要ですね。

普通の人の体力と、使える時間を考えるとジョギング・ランニングには30分程度が適しているのではないかと考えます。

運動の強度としてメッツという単位が使われます。

何もしていない状態と比べ何倍エネルギーを使うか、という運動の強度を示しています。

初心者は「ウォーキングより上」の8.3メッツ、ベテランは「きついペース」の11メッツにしましょう。

ダイエットのため、体重を1kg減らすには7,000kcalのカロリー消費が必要だと思ってください。

「軽く走る程度」の8.3メッツで30分ジョギングを行った場合

8.3メッツは時速8キロですが、どのくらいの消費カロリーになるでしょうか。

もうジョギングに身体が慣れているものとします。

体重時間距離消費カロリー
50キロ30分4,000m218kcal
60キロ30分4,000m261kcal
70キロ30分4,000m305kcal

「わりと速い」9.8メッツで30分ラジョギングを行った場合

9.8メッツは時速9.6キロです。

体重時間距離消費カロリー
50キロ30分4,800m257kcal
60キロ30分4,800m309kcal
70キロ30分4,800m331kcal

「かなり速い」11メッツで30分ランニングを行った場合

11メッツは時速11.3キロです。

ここまでくると、「ゆったり走るジョギング」ではなく「速く走るランニング」になります。

体重時間距離消費カロリー
50キロ30分5,650m289kcal
60キロ30分5,650m347kcal
70キロ30分5,650m404kcal

ジョギング・ランニングは継続できればダイエットに!

ジョギング・ランニングは継続できれば痩せる!
ジョギング・ランニングは継続できればダイエットに!

体重50キロの人が時速9.6キロ前後で30分走ると257kcal。

人が1kg痩せるのに約7,000kcalのカロリー消費が必要です。

7,000kcal÷257kcal=27.2日

計算上では1か月で1kg以上、脂肪が落ちていくことになるんです。

1kgを馬鹿にしちゃダメです、1年続けるとマイナス12キロです!

そのほかジョギング・ランニングの効果

そのほかジョギング・ランニングの効果
そのほかジョギング・ランニングの効果
  • 全身の脂がなくなっていきます。

  • 下半身の筋肉が鍛えられます。ただ、女性は女性ホルモンのせいで太い筋肉はつきません。

  • 足のむくみがなくなり細くなります

  • 走る時は上半身と下半身を逆にひねるため、ウエストが絞られます

  • 腕を数千回もふるため、大胸筋・広背筋もしっかり絞められます
    (何回もいいますが女性は太い筋肉はつきません)

これらにより、リバウンドしない身体になれます!

ダイエットフードやダイエットサプリに頼って運動ゼロでは、こういうわけにはいきませんよね。

脚が細くなって、リバウンドしない、いいことづくめね

ジョギング・ランニングによるダイエットの効果

ジョギングは痩せます。

  • マジメに毎日頑張れば、1年で10キロ以上ダイエットすることができます
  • しかも身体がシェイプアップされ、リバウンドしない身体になります
  • 男性は中年太りの腹の肉が減り、二重アゴもなくなり、イカしたオヤジになれます
  • 女性は足首が細くなり、脇腹の肉が消え、二の腕も細くなり、コンプレックスがなくなって好きな人にアプローチできるかも。

故障しないように長期間続けましょう!

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