この記事を読むことで、ウォーキングのメリット・デメリットがわかります。
ウォーキングでダイエットできると思ってたけど、実はそうでもなかったの？
急激なダイエットはできないけど、健康に良いことがたくさんあるよ。
痩せるために有酸素運動が必要ですよね。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギングなどいろんな方法があります。
そこで、まず手軽にできるウォーキングによるダイエット効果を計算してみました。
結果、ウォーキングの運動量ではほとんど痩せないんです。
でも、ウォーキングにはいろんなメリットがありました。
ウォーキングは痩せない！
ウォーキングの消費カロリーは体重50キロの人が１時間も歩いて、たったの184キロカロリー。
たとえば水分補給にポカリスエット500cc 1本飲むと125キロカロリー。
おやつに飴玉(チェルシー)1個で18キロカロリーです。
1時間歩いて、ポカリスエット飲んで飴2～3個食べると帳消しになってしまうんですよ。
どうやら、ウォーキングにはあまりダイエット効果がないんですね。
ウオーキングのメリット
しかし、ウォーキングは他のスポーツに比べて、こんなにたくさんのメリットがあります。
- ウォーキングはいつでも簡単に始めることができる
- ウォーキング用のシューズさえあれば始められる
- 男性でも女性でも年をとっていても行うことができる
- ヒザや腰が悪い方でもマイペースにやりやすい
- しんどくない
- お金がかからない
- サラリーマンは1駅早く降りて歩くことでちょっとお金が浮く
男性でも女性でも年をとっていても行うことができる
格闘技など激しいスポーツは若いうちしかできないですが、ウォーキングは歩ける限り、高齢者でも始めることができるのでお手軽ですね！
ヒザや腰が悪い方でもマイペースにやりやすい
ヒザが悪い方でも、流行りのノルディックウォーキングの杖などを利用してウォーキングを行う事ができまよ。
【Wikipedia】ノルディックウォーキング
しんどくない、お金がかからない
歩くだけなので「しんどくない」。
「お金がかからない」ので始めやすいですし、長続きするのがメリットですね。
サラリーマンは1駅早く降りて歩くことでちょっとお金が浮く
サラリーマンなら1駅早く降りて歩く、という方法があります。
ただ、近年は猛暑でやたらと暑く、春～夏にかけてびっしょり汗をかいてしまいます。
スーツが汗臭くなって異性に嫌われるかもしれないので、ファブリーズを体にふりかけましょう。
ウォーキングのデメリット
メリットがあるからにはデメリットもあります。
- 意志が弱いと、すぐにやめてしまう
- 天候に左右される
- 季節によっては寒すぎたり、熱中症の危険がある
- 公園でぐるぐる回るのはすぐ飽きる
意志が弱いと、すぐにやめてしまう
本当に歩くのが好きでないと、はっきりいってウォーキングは「つまらない」ので止めてしまいます。
暑い、寒い、雨、雪などのきっかけで止めてしまいやすいです。
季節によっては寒すぎたり、熱中症の危険がある
寒いのは着こめば温まってくるのでいいのですが、夏は熱中症の危険がありますね。
水分と塩分を欠かさないようウォーキングしてください。
公園グルグルはすぐ飽きる
小さいお子さんがおられるような場合は「公園で」ということになりますので、公園をグルグルまわるの方法がありますね。
私の娘たちが小さい頃、公園で遊ばせながら公園内をぐるぐる歩いてみたのですが、景色がまったく変わらないためたった1日で飽きてしまいました。
3日坊主にならないために、公道や土手など景色の良いところを歩くのがおすすめです。
歩き方
背筋を伸ばし、猫背にならないよう注意！
- ひじをなるべく90度に曲げ、大きく振ります
- 足の指先で身体を押し出します
- できれば親指に力を入れて押し出します
- 反対の足のかかとで着地します
- 指先を着地します
歩幅は人によって違いますが、80センチ～1メートルが目標です。
プラプラ歩くスピードは時速4～5キロなので、ウォーキングでは時速6キロ以上を目指しましょう！
キロ数は下述する「ジョギングシミュレーター」で測ってください。道路にラインを引くと、その距離が計算されます。(誤差はほとんどなしでした)
【参考】ジョギングシミュレーター
1時間歩くウォーキングの消費カロリー
消費カロリーにはメッツという単位が使われます。
メッツとは、何もしていない時と比べて何倍エネルギーを使うか、という意味の単位です。
始めは「散歩程度」の3メッツ、慣れたらダイエット効果を考えて「ちょっときつい」ペースの4メッツ以上にしましょう。
「散歩程度」の3メッツでウォーキングを1時間行った場合
3メッツは時速4キロですが、どのくらいの消費カロリーになるでしょうか。
| 体重 | 時間 | 距離 | 消費カロリー |
| 50キロ | 60分 | 4,000ｍ | 158kcal |
| 60キロ | 〃 | 〃 | 189kcal |
| 70キロ | 〃 | 〃 | 221kcal |
体重50キロだと、1時間でたったの158kcalです。
ポテトチップス堅あげが一袋331kcalですから、その半分しかカロリー消費しません。
これではダイエット効果はほとんどありません。
「さっさと歩く」3.5メッツでウォーキングを1時間行った場合
3メッツは時速4.8キロです。どのくらいの消費カロリーでしょうか。
| 体重 | 時間 | 距離 | 消費カロリー |
| 50キロ | 60分 | 4,800ｍ | 184kcal |
| 60キロ | 〃 | 〃 | 221kcal |
| 70キロ | 〃 | 〃 | 257kcal |
体重50キロだと、1時間で184kcalです。
うまい棒が1本43kcalですから、4本食べると帳消しです。
「ウォーキング」4.3メッツでウォーキングを1時間行った場合
4.3メッツは時速5.6キロです。消費カロリーを計算してみます。
| 体重 | 時間 | 距離 | 消費カロリー |
| 50キロ | 60分 | 5,600ｍ | 226kcal |
| 60キロ | 〃 | 〃 | 271kcal |
| 70キロ | 〃 | 〃 | 316kcal |
体重50キロだと、1時間で226kcalです。
ごはん一膳で269kcalですから、おかわり1杯でカロリーオーバーです！
結論、ウォーキングは痩せない！
冒頭でも述べましたが、ウォーキングの消費カロリーは体重50キロの人が3.5メッツで１時間も歩いて、たったの184キロカロリー。
ポカリスエット500cc1本が125キロカロリー、飴玉1個18キロカロリー。
1時間歩いて、ポカリスエット飲んで飴2個食べると帳消しに。
人間が1kg痩せるためには約7,000キロカロリーの消費が必要ですから、たった今消費した数10キロカロリーの数100倍も頑張って、やっと△1kgです。ほとんどダイエット効果なしですね。
やらないよりはやった方がいい、という程度です。
ウォーキングは痩せなくても健康によい
歩くと、脳内ホルモンのうち、「幸せホルモン」といわれるのセロトニンが分泌されます。
また日光を浴びる事でもセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、不足すると憂うつな気分になり、ひどい場合はうつ病になります。
ウォーキングをして日光を浴びるとセロトニンが分泌され気分が上がります。
気分が憂うつな場合や冬季うつで気分が沈んでいる場合に効果的です。
【参照】
⇒冬になると落ち込むのはなぜ？ウィンターブルー・冬季うつ病の症状と対策
ウォーキングに期待できる効果
ほかにも、身体の循環器系や筋肉・骨の系統に良いんですよ。
ウォーキングで期待できる効果
e-ヘルスネット より引用
・中性脂肪の減少
・血圧、血糖値の改善
・心肺機能の改善
・骨粗しょう症の予防
・腰痛の改善
まとめ ウォーキングでは痩せない！けど健康に良い
3駅先に降りて歩く、というのをやっていました。
1か月くらいやってみましたが、体重はほとんど変わりませんでした。
やはりポカリなどを飲みながら歩くから、ダイエットの効果はないのです。
ただ、下半身が丈夫になった気がしました。
ふくらはぎが幾分か太くなったのです。
ダイエットには効かないですが、腰痛、中性脂肪、下半身の筋肉強化による循環器系の強化に効果がありそうです。
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