ゴムチューブトレーニング|筋トレで細マッチョ・モデル体型になれるやり方を解説

ゴムチューブトレーニング|筋トレで細マッチョ・モデル体型になれるやり方を解説 ダイエット

安価で手軽にできるゴムチューブやゴムバンドを使ったトレーニングがあります。

野球選手などアスリートがゴムチューブやゴムバンドでインナーマッスルを鍛える場面がよくテレビに映りますね。

ゴムチューブでのトレーニングはこのような方に向いています。

  • 仕事や育児で疲れ果ててなかなかスポーツジムに行けない

  • 家にダンベルやバーベルでトレーニングをするスペースがない

  • 小さい子供がいるので、ダンベル置いておくと危険

  • フィットネスジムに行きたいけど、小さい子供がいるのでいかれない

  • 家にいながらモデルのような体形になりたい

ある人は、家でウェイトトレーニングをしていました。

広い部屋でベンチ(寝転ぶ台)とダンベル40kg×2くらいを利用して毎日トレーニング

しかし、子供が大きくなると部屋はとられ、代わりの4畳半にベッドとデスクトップパソコン、本棚などを詰め込むと、空きスペース無し。

ゴムチューブトレーニングを開始した理由

ベンチとダンベル
ベンチとダンベル

器具はあるものの、トレーニングには最低1畳半くらいのスペースが欲しいのですが、それすらありません

このようにトレーニングスペースがない方でも、ソファーで寝転びながら、テレビを観ながらトレーニングできるのがゴムチューブトレーニングのメリット

最近は持ち手付きやドアに固定するフック付きで安価なモノが売っています。

ゴムチューブトレーニング男性用
ゴムチューブトレーニング男性用

1,290円で「スーパーハード」という男性向けを購入。これで細マッチョを目指します!

ウェイトトレーニング器具よりずいぶん安いですね。

ゴムチューブを伸ばしたところ
ゴムチューブを伸ばしたところ

ゴムチューブ・エクササイズの女性用でゴムが細く負荷が低いのもあります。

ゴムチューブトレーニングのやり方

ゴムチューブトレーニングが初めての方へやり方を一部ご紹介します。ゴムなのでやり方は無限にあるのですが、基礎的な動作を書いてみました。

僧帽筋・広背筋をトレーニングする

僧帽筋・広背筋の筋トレ

広背筋・僧帽筋トレーニング
広背筋・僧帽筋トレーニング
  • 持ち手があってゴムの強さが選べるタイプは、10回程度広げられる強さのゴムチューブにします。
  • 何もついてないタイプは、ゴムを持つ場所を調整するか、ゴムを2重3重に巻いて持ち、10回程度伸ばせる負荷にします。※以下のトレーニングでも同じです。
  1. 正面に手を伸ばしてゴムチューブを持ちます
  2. 肩から背中に力が入っていることを意識しつつ、ゴムチューブを水平に伸ばします
    ※ここからが大事です
  3. 筋肉は伸びる時に筋破壊(トレーニング)が起こるため、(筋肉が破壊されるよう)ゆっくりゆっくり戻していきます
  4. これを10回繰り返します

男性が広背筋を鍛えると、逆三角形の男らしい身体になります(広背筋 Wikipedia)

胸の筋肉を鍛えると逆三角形になると思われている方もいますが、なりません。

逆三角形にするためには広背筋です。

僧帽筋を鍛えると、肩から首まわりが盛り上がった格闘家のような身体になります(僧帽筋 Wikipadia)

女性は男性ホルモンが少ないため、筋トレしても男性ほど太くならないので安心してください

広背筋の筋トレ②

広背筋をトレーニングする②
広背筋をトレーニングする②
  • ゴムチューブは先ほどと同様の負荷にします。
  1. 頭の上でゴムチューブが水平になるように持ちます
  2. ゴムチューブを広げながら降ろしていきます
    ゴムチューブは体の前でも後ろでもどちらでもよいです
  3. その際に脇の背中側(矢印の広背筋)に力が入るよう意識します
  4. 再び、ゆっくりゆっくり戻していきます
  5. 10回繰り返します

広背筋を鍛えるので、逆三角形の男らしい身体になります。

三角筋・僧帽筋をトレーニングする

三角筋・僧帽筋をトレーニングする
三角筋・僧帽筋をトレーニングする

肩、首の後ろ側の筋トレです。

  • ゴムチューブを片足で踏んづけ、左右を手に持ちます。
  • 左右の長さは同じにします。
  1. ゴムチューブを持って、なるべく手は伸ばしたまま、上に挙げていきます(結構キツイので手は軽く曲げてもよいです)
  2. 三角筋(矢印の肩の筋肉)に力が入るよう意識しながら、上がるところまで挙げます
  3. 限界まできたらゆっくりゆっくり降ろします
  4. 10回繰り返します

三角筋はすぐ大きくなります。そして肩幅が広くなります(三角筋 メロスサイト)

ボクシングで僧帽筋~三角筋を使うのですが、鏡でみると肩幅が2、3割くらい広くなりました。

きゃしゃで細身がコンプレックスの方は、三角筋を鍛えてください。肩幅が何割も広くなります

何回も書きますが、女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉はそこまで太くなりません。

上腕三頭筋をトレーニングする

上腕三頭筋のトレーニング①

上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋のトレーニング
  • 上腕三頭筋は、いわゆる二の腕です。ここは女性ががんばると脂が落ちて引き締まります(上腕三頭筋 世界一ゆるーい解剖学教室)
  • ゴムチューブを背中側に、図のように持ちます。
  1. 曲げた右手を、上腕三頭筋を意識しながらじょじょに伸ばしていきます
  2. 左手は固定したままです
  3. 右手がまっすぐ伸び切ったら、またゆっくりゆっくり戻していきます
  4. 10回繰り返します
  5. 左右逆にして再び繰り返します

この上腕三頭筋が膨らむと、腕がぶっとく見えるので男性にもおすすめです。

「身体が細くて腕が太い」という細マッチョ体型を目指せます。

ちなみに「力こぶ」の上腕二頭筋を鍛えても、さほど太くなりません

北斗の拳のケンシロウのような腕は、上腕三頭筋の太さです。

上腕三頭筋+いろいろな筋肉のトレーニング

上腕三頭筋+いろいろな背筋のトレーニング
上腕三頭筋+いろいろな背筋のトレーニング
  • これも上腕三頭筋を主に鍛えますが、ほかに広背筋やでん部、太ももなどの全体の筋トレになるため、ダイエットがしたい女性向けです。
  1. 前足でゴムチューブを踏み、手は曲げてゴムチューブを持ち準備します
  2. 広背筋で腕を引き付けながら、上腕三頭筋も伸ばしていきます
  3. 背中、腰、でん部にも力を入れます

上腕二頭筋・広背筋をトレーニングする

上腕二頭筋・広背筋の筋トレ

上腕二頭筋・広背筋をトレーニングする
上腕二頭筋・広背筋をトレーニングする
  • 上腕二頭筋(力こぶの所)と広背筋を鍛えます(上腕二頭筋 メロスサイト)
  1. 図のように土踏まずにゴムチューブをひっかけ、左右の手でゴムを持ち準備します(左右の長さは同じにします)
  2. 2広背筋でゴムチューブを引きますが、同時に上腕二頭筋にも力を入れ、腕を曲げていきます
  3. 最後まで引っ張ったら、ゆっくりゆっくり戻していきます
  4. 10回繰り返します

上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング方法は図にするほでもなく簡単で、ゴムの片方を踏むか足に引っ掛けて、手で引っ張り上げればトレーニングになります。

腕相撲が強くなります。

腹横筋をトレーニングする

腹横筋をトレーニングする
腹横筋をトレーニングする

・横の腹筋、つまり脇腹をきたえてウエストを作りますモデル体型を目指す女性にぜひやってほしいエクササイズです。

  1. 両足にゴムチューブをひっかけて転がります
    (持ち手がないゴムチューブは結んで輪っかにしてひっかけます)
  2. 上側のあしを限界まで持ち上げ、降ろします。その時に腹筋の横、ももに力が入るのを意識します
  3. 女性向けに軽い負荷にして、1セット20~30回できるくらいがよいです

腹筋、大胸筋は自重で

腹筋は、首にゴムを引っかけるわけにもいかないため、普通の腹筋を行います

大胸筋もゴムチューブだけで追い込むのは難しいため、自重で腕立て伏せをします

最近のゴムチューブはドアに引っ掛けるフックがついているため、ドアに引っ掛けたゴムを大胸筋で引っ張れば鍛えることができます。

どちらも自重では軽すぎるという領域に入った場合、椅子の上など高い場所に足を置いて負荷を増やしましょう

どちらも自重では重すぎるという女性は、次に書いています。

ゴムチューブを使ったトレーニングのメリットは?

ゴムチューブトレーニングを一部ご紹介しましたが、ダンベルと比べてのメリットは何があるでしょうか。

スキマ時間でできる

  • ちょっとした空いた時間
  • お子さんが昼寝をしている時間
  • テレビを観ながら
  • お風呂の前に少し

スキマ時間でながらトレーニングができます。

危険がなく安全

ゴムチューブは危険がなく安全
ゴムチューブは危険がなく安全

ダンベルはわりと危険です。

10kgや20kgのダンベルを持ち上げて足に落とすと、100%骨折します

ゴムカバー付きのダンベルもありますが、やはり危険です。

1歳、2歳くらいのお子様が触ると、危ないです

子供はなにをするか分かりませんからね。

ゴムチューブは価格が安い

ゴムチューブは1,000円~2,000円でスポーツ店に売っています。

最近のは持ち手や、ドアに固定して引っ張れるようなフックが付いていたりします

それに比べてダンベルだとけっこうお金がかかります。

  • ベンチ(寝転ぶ台)が15,000円~20,000円
  • ダンベルの棒が1,000円~2,000円
  • 購入したのはかなり昔ですが、5kgのダンベルプレートが2,000円くらい
    (鉄の塊なので高いです)
  • 30kgを左右揃えると、12枚要りますから20,000円以上
  • 細かく重さを調整するための小さいプレート、2.5kgや1.25kgは左右で4枚要ります。セットの品を購入しても1,000円~2,000円かかります

ゴム数本で1,000円~2,000程度とくらべたらずいぶん差がでますね。

出張の時でも欠かさずトレーニングができる

出張の時でも欠かさずトレーニングができる
出張の時でも欠かさずトレーニングができる

軽くて結べるため、カバンに入り、持ち運びに便利です。

出張や旅行の時でも持ち運び、トレーニングができます

ブルース・リーは飛行機の中でもトレーニングしていたのだとか。

出張の時、夜ホテルの部屋に帰ってからでもゴムチューブトレーニングならできます。

速筋と遅筋のトレーニングが簡単にできる

筋トレしている方はご存じでしょうが、筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。
(速筋・遅筋 SmartLog)

100m走や砲丸投げのように一瞬で爆発的な力を出すのは速筋です。

強い力で大きな負荷を少ない回数かけると速筋が鍛えられ、パワーのある太くたくましい筋肉になります

マラソンやトライアスロンのように長時間力を出し続けるのは遅筋です。

少ない力で軽い負荷をたくさんの回数かけると、持続力のある筋肉が出来上がります。

モデル体型になるにはこちらの筋肉を鍛えます。

ゴムチューブトレーニングの場合、持つ場所を変えるだけで負荷が変わるため、簡単にどちらの筋肉も鍛えることができます

筋力がない人でもトレーニングできる

女性で筋力がない方でも、細い女性用のゴムチューブを使えばトレーニングしやすいです

ゴムが伸びていくと負荷が強まり、それ以上伸びないところがその人の限界点です。

限界点を目印に、鍛えたい筋肉の種類によって強い負荷にしたり弱くしたりが簡単です。

ゴムチューブトレーニングは負荷をマイナスにできる

筋力がない人でもトレーニングできる
筋力がない人でもトレーニングできる

負荷をかけるのではなく、動きを助けるほうに使うことができます

例えば腹筋が1回もできない女性であれば、足の裏にゴムチューブをひっかけ、そのゴムチューブを引っ張るようにすれば負荷が少なくなり、できない腹筋ができるようになります。

ゴムチューブはリハビリに使える

ゴムチューブトレーニングは負荷を自由に変えられます。

骨折や筋を痛めたなどのリハビリを、軽い負荷をかけて行うことがあります。

実際に病院で高齢者のリハビリなどに使われています

ゴムチューブトレーニングのデメリット

ゴムチューブにはデメリットもあります。

筋肉バキバキの人には軽すぎる

ゴムチューブは筋肉バキバキの人には軽すぎる
ゴムチューブは筋肉バキバキの人には軽すぎる

男性向けの強い負荷がかかるゴムチューブが売ってますが、さらに力が強くなってしまった場合、それ以上負荷が上がらなくなります

ゴムチューブを短く持つと負荷が上がるのですが、ゴムチューブの可動域が少なくなります。

ゴムチューブを短く持ってちょうどいい負荷だとしても、短すぎて10センチしか動かないなどということになり、筋肉が十分動かせない状態になってしまいます。

切れないかハラハラする

ゴムチューブを伸ばしきると、切れないかハラハラします。

ただ、実際に切れたことはありません。

いろいろなゴムチューブのご紹介

最近は5本セットとか持ち手がセットになって安価で安全なものが売っています。

安いのでおすすめです。

エクササイズ バンド トレーニングチューブ 5本セット

エクササイズ バンド トレーニングゴムチューブ 5本セット
エクササイズ バンド トレーニングゴムチューブ 5本セット

\トレーニングチューブはこちら/

特徴
  • 送料無料 699円のバンド型
  • 5本セット
  • バンドタイプはその形状からインナーマッスルや体幹を鍛えるのに向いています
  • 男性・女性とも使えます

チューブトレーニング5本セット 取っ手付き

ゴムチューブトレーニング5本セット 取っ手付き
ゴムチューブトレーニング5本セット 取っ手付き

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特徴
  • ゴムチューブ5本とゴムバンド4つが付いて 2,180円
  • 足首バンド、持ち手、ドアフックなども付いてお買い得
  • 万能型で、男性・女性両方におすすめ

エキスパンダー マッスルモンスター

エキスパンダー マッスルモンスター
エキスパンダー マッスルモンスター

\マッスルモンスターはこちら/

特徴
  • ラテックス製で24kg 45kg 60kgの負荷がかかり3,820円
  • 普通は負荷が10kg程度ですが、この商品は数倍の負荷がかかります
  • 負荷が強いので男性用です
  • 筋肉バキバキの方用、3種類の負荷セット

迷ったら、多機能で価格も安く男女とも使えるため、真ん中の商品を選んでください

ゴムチューブトレーニング|筋トレでモデル体型に

ゴムチューブを使うと、こんな方でも安全に簡単にトレーニングできます。

  • 家にはダンベルやバーベルでトレーニングをするスペースがない
  • 小さい子供がいるので、ダンベル置いておくと危険
  • フィットネスジムに行きたいけど、小さい子供がいるのでいかれない
  • モデルのような体形になりたい

細マッチョやモデル体型を目指せます。あとは「やる気」だけ!

この「やる気」を起こすのが難しいので、ゴムチューブトレーニングならではの、テレビをみながらの「ながらトレーニング」が長続きしますよ


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