プロテインを飲みすぎると太る3つの原因｜太らないで筋肉を効率よく鍛えるには

プロテインでバッキバキの体を作りたいあなた。

プロテインを飲みすぎると太るんです。

プロテインを極端に多く飲むと脂がついてしまいますが、これは実際に経験しました。

プロテインで太ったエピソード

若い頃、正道空手に通っていました。始めたころは180センチ 60キロ程度で、ガリガリ君でした。

空手では顔以外は本気で殴り合うため、細いと負けてしまうのです。

背が低くても、がっちりとした筋肉質な体型のほうがどうしても勝つのです。

私はきゃしゃな体つきでなかなか勝てないため、筋肉をつけようと思いウェイトトレーニングを始めました。

トレーニング方法を勉強し、食事も変えていきました。プロテインも飲むようにしました。

1年ばかり続けると、180センチ 90キロ超えと太くたくましくなりました。

しかし･･････風呂場で脱いで鏡をみると、脂がかなり付いているのです。

プロレスラーや相撲取りのような身体になってしまいｍ会社で「長州力」「若花田」なととあだ名される始末。

バリバリに運動して鍛えて脂がついてしまったのは、プロテインの飲みすぎ以外の原因が考えられませんでした。

プロテインを飲んで太る原因は？
筋肉を太らせるボディービルダーの食事
人間が一日に必要なタンパク質の量
太らずに筋肉を効率よく鍛えるには
プロテインを飲みすぎると太る3つの原因
最近は筋力アップのためHMBを飲みます

プロテインを飲んで太る原因は？

プロテインは筋肉をつけるサプリメントなのになぜ脂がついたのでしょうか。

原因を調査してみました。

1.食事＋プロテインの摂取カロリーが原因で太る

プロテイン・主食・お菓子のカロリー

量	タンパク質	カロリー
プロテイン 20g	14.2g	75kcal
ご飯1杯 150g	3.8g	252kcal
食パン1枚 60g	5.6g	158kcal
チョコレート1枚 60g	3.5g	391kcal

※プロテインはウィダーマッスルフィットプロテイン　ココア味

プロテインはカロリーは少ないとはいっても、ある程度はあります。それに食事のカロリーも加わります。

参照　一日のカロリー　農林水産省

プロテインは1日3回以上飲んでいました。1日3回飲むのであれば、それと同等以上のカロリーを消費しなければなりません。

空手道場は2～3日間を開けて通う感じなので、カロリー消費が十分でなかったと思われます。

※スパーリングで本気で殴られたり蹴られたりするため、あおじや蹴られた箇所の筋肉のダメージが抜けないと通えないのです

2.牛乳の飲みすぎが原因で太る

プロテインはたいてい牛乳で割って飲みます。タンパク質が多いからです。

ご存じのように牛乳は栄養豊富で、以下のような栄養が含まれています。

牛乳1杯200gについて

牛乳の栄養素

カロリー　　134kcal
タンパク質　6.6g
脂質　　　　7.6g

脂質の量が多いです。カロリーもあります。これを一日に何杯も飲むと高カロリーになるため、太ってしまったと考えられます。

牛乳をやめて水か低脂肪乳に変えたほうが良いです。

3.プロテインの糖質が原因で太る

筋肉をつくるのに糖質が必要です。

糖質を摂るとすい臓からインシュリンが分泌されますが、インシュリンが筋肉の回復・超回復に重要な役割を担っています。

参照　インスリンと筋肉　NHKガッテン

そのため、プロテインには糖質がわざと混ぜてあったりします。

この糖質も余分なカロリーで、運動量が少ないと太ります。

これはまったく考えていませんでした。

筋肉を太らせるボディービルダーの食事

ボディービルダーは1日に7～8食くらい摂ります。

食物で7～8食も食べるとカロリーオーバーで太るため、プロテインを使います。

ボディービルダーをまねた結果このような食事になりました。

一日の食事

朝食：低カロリー、高たんぱくなもの
　　　(今でいえばサラダチキンと野菜とか）＋　プロテイン
10時：プロテイン
昼食：やはり低カロリー、高たんぱくなもの
15時 ：プロテイン
18時 ：吉野家の牛丼
19時：空手道場で稽古
22時 ：家の夕食　(なるだけお炭水化物抜き)　＋　プロテイン
24時 ：寝る前のプロテイン

一日7食です。ボディービルダーはだいたいこんな食事のとり方をするそうです。

これを1年以上続け、180センチ 90キロと太くたくましくなりました。

空手も強くなりました。

しかし･･････風呂場で脱いで鏡をみると、筋肉が付いているのですが、お腹に脂がけっこう付いているのです。ぷよんぷよん。

見た目プロレスラーか相撲取りのようで、会社でのあだ名は「長州力」「若花田」。

毎日トレーニングするボディービルダーと違い、サラリーマン空手は2～3日に1回。

食事とプロテインのカロリーオーバーだったようです。

人間が一日に必要なタンパク質の量

何もしない体重50kgの人は一日に50gのタンパク質が必要といわれています。

運動する人やアスリートはその2～3倍、100gから150g必要だといわれています。

これはかなりの量です。

食事のタンパク質は

食事のタンパク質

ご飯一杯　 3.8g
食パン1枚　5.6g
たまご1個　6.2g

タンパク質を50g摂るのにご飯13杯も要ります。

これでは太ってしまいますね。

これを避けて高タンパク・低カロリーにするためにプロテインでタンパク質を補充するのです。

太らずに筋肉を効率よく鍛えるには

筋肉を効率よく鍛える方法を解説します

プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない

運動せずにプロテインだけを飲んでも筋肉はつきません。

筋肉を大つけるには運動による筋肉の「破壊」「超回復」が必要だからです。(超回復)

筋肉を大きくするサイクル

筋肉細胞の破壊(運動、筋トレ)
　↓
タンパク質などの栄養を摂る
　↓
休息(筋肉細胞の超回復）
　↓
1に戻る

このサイクル中にプロテインを摂ると効率よく筋肉がつきます。

運動後30分以内にプロテインを

運動後の30分は回復のゴールデンタイムと言われています。

身体が痛めた筋肉を急いで修復しようとするからです。

そのため、運動や筋トレが終わったらすぐプロテインを飲むと筋肉が付きやすいです。

⇒プロテイン・アミノ酸・HMBの違い|用途に合わせた効果的な飲み方

プロテイン

ウェイトトレーニングのタイミング

大きい筋肉(大胸筋、広背筋など)は超回復に時間がかかるため、筋肉を破壊するウェイトトレーニングは3日に1度。

小さい筋肉(上腕二頭筋、三頭筋など)は超回復にそれほど時間がかからないため、トレーニングは2日に1度といわれています。

腹筋は毎日OKですが、その他の筋肉を毎日鍛えようとしても効率がよくありません。

なぜなら筋肉の「超回復」が終わらないうちに「筋破壊」することになるからです。

いつまで経っても筋肉が太くならないということになりかねません。

プロテインを一気に摂っても筋肉にならない

森永サイトより

筋タンパク質合成を高めるためには、「一食で大量に」ではなく「20～25g前後を頻回に」ということが言われています。
森永　かんたん、わかる！プロテインの教科書　より引用

筋肉をつけるために、タンパク質を一気に大量に摂りがちですが、そうではなく「20～25g」とこまめにわけて摂ると良いということです。

プロテインを食事の間、10時や3時、寝る前などに摂ると効率が良いです。

ボディービルダーは食事以外にも細かくプロテインを分けて摂っていますね。

プロテインの種類

プロテインには、以下のような種類がドラッグストアやスポーツ店に売っています。

プロテインの種類

男性が筋肉をつけるためのプロテイン：タンパク質が多く、糖質も多い
女性がシェイプアップするためのプロテイン：糖質がかなり抑えてある
1、2の混合型　万能タイプ

プロテインを飲みすぎると太る3つの原因

プロテインを飲みすぎると太る原因

運動しているので大丈夫と、カロリーを考えずにガバガバプロテインを飲むと太ります。

このようにも述べられています。

運動による刺激がない（足りない）状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます。
プロテインは太るってホント？コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説　　より参照

脂をつけずに筋肉を太くするには、運動での消費カロリーと食事・プロテインの摂取カロリーを正しく計算して正しい量のプロテインを飲むことです。

適切な量のプロテインであれば、男性なら太らずにガチガチの筋肉質な身体、女性であればスリムな身体を得られます。

ちなみに必要以上のランニングをすると筋肉がつきにくくなります。筋肉を作るのに必要な糖質が身体からなくなるからです。