人間の身体の中で、一番むくみやすいのは足です。
心臓から送り出された血液は、動脈を通って酸素や栄養を各細胞に届けます。
帰り道は、二酸化炭素や不要な老廃物を細胞から受け取って、心臓へ戻っていきます。
ところが足に関しては、血液を重力に逆らって押し上げてやらなければなりません。
そこで「第2の心臓」とも言われる足の筋肉、主にふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋）の伸縮で血液が戻っていきます。
ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)が十分にが動かないでいると、血液が戻らず、足がむくんでしまうのです。
足・ふくらはぎのむくみは女性に多い
女性に多い足・ふくらはぎのむくみの理由は大きく分けて3つあります。
血流の悪化
心臓から遠い足は重力の影響で血液中の水分が染み出し、血管内に水分が戻らないという減少がおきます。
立ち仕事がつづく場合やデスクワークでは、特に足の血流が滞るためむくみになりやすいのです。
ホルモンバランスの乱れ
生理前、妊娠中、更年期にはホルモンバランスの変化から自立神経が乱れ、血行が悪くなりむくみが出やすくなります。
筋肉不足
足の静脈の血液は、通常はふくらはぎのポンプの作用でスムーズに心臓へ戻ります。
しかし、女性は筋肉量が少ないためポンプの働きが悪く、むくみが起きやすいのです。
むくみが起きやすい行動
このような行動は足がむくみやすくなります。
- ヒールをよく履く
- 立ち仕事が多い
- 長時間座っている
- 塩辛いものが好き
- 家で裸足
- 冷え性
足・ふくらはぎのむくみの具体的な原因(一般)
一般的な（病気ではない）むくみはこのような原因が多いです。
1.運動不足
歩く、走るなど下半身を使う運動で、ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)が十分に働いていると、筋肉がポンプの役割をし、むくみがとれていきます。
(ヒラメ筋 CramerJapan)
逆に運動不足だとふくらはぎが使われていないため、足がむくんできます。
2.同じ姿勢
椅子に座ったまま・立ったまま動かない、などを長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎを使われないため、むくみやすくなります。
3.塩分が多い
スナック菓子、ファストフードなどで濃い味で塩分の高いものの摂りすぎはむくみの原因になります。
塩分は水分を保持する役割があり、夏の熱中症対策には不可欠ですが、ふだんの食生活で塩分の摂りすぎはむくみの原因です。
4.お酒の飲みすぎ
アルコールには脱水作用があります。
身体の水分を排出しようとするため、血液が濃くなります。
脳は血液を薄くしようと水分を取り込みます。それが原因でむくみになります。
5.過激なダイエット
断食などの過激なダイエットをすると、身体全体の筋肉が弱まったり少なくなるため、むくみやすくなります。
6.冷え性
冷え性の方は手先、足先が冷えますね。
これは手足の末端まで血液、リンパ液がうまく循環していないからです。
その冷え性が原因でむくみになりやすいのです。
足・ふくらはぎのむくみの原因(病気の場合)
病気が原因の病的なむくみにはこのようなものがあります。
7.肝臓、腎臓病
アルブミンという成分の働きについて。
(アルブミン ソニー損保)
アルブミンは肝臓で合成され、腎臓がアルブミンで血液中の水分を調整しています。
腎臓が悪いとその働きができなくなってしまい、足がむくみます。
アルブミン異常は採血で簡単に発見できるため、おかしいと思ったら外来に行ってみましょう。
8.心不全、下肢静脈瘤
心不全、下肢静脈瘤
心臓になにか異常があると、血液をうまく送り出されません。
また、下肢静脈瘤つまり足より下に静脈瘤(こぶ)があっても、血液がうまくながれません。
（下肢静脈瘤 DoctorsFile）
血液が正しく循環しないため、足のむくみの原因になる時があります。
異常を感じたら医師に診てもらったほうがよいです。
9.リンパ
リンパ管を流れるリンパがうまく流れなくなり、手足がむくむ症状です。
(リンパ 中野区医師会)
がんの手術後、リンパを取ったりすることが原因で見られることがあります。
足・ふくらはぎのむくみの症状をみつけるには
足がむくんでいるかどうかは、ここを見ます。
- 目視して、明らかにむくんでいる
- ずいぶん前から履いている靴やブーツが履きにくくなった
- スネを親指などで強くおしてくぼませると、5秒たっても元に戻らない
- 靴下の跡がいつまでも残っている
足のむくみを取る方法
足にむくみが明らかにある場合、どんな対策をしたらいいのでしょうか？
足のむくみを取る方法
- 運動
- 食事
- マッサージ
- つぼ
- 弾性ストッキング
これらの5つの対策があります。ひとひとつ検証していきましょう。
※病気ではない場合のむくみ対策です。
1.足のむくみを取る運動
ウォーキング、ジョギングなど下半身を使う運動ができるよう心がけましょう。
時間が取れない方は、「1駅先に降りて歩く」などの対策ができます。
また、階段を上がる時に足の裏ではなく、つま先で上がるようにしましょう。
ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋への負荷が強くなります。
テレビを観ながらやる方法としては、つま先立ち運動があります。
その名の通り、つま先で立ったり降ろしたりを20回×3セットくらいやりましょう。
不安定な方は図のように椅子などにつかまってやります。
慣れてきたら、つま先(だけ)の下に少年ジャンプなどの週刊誌を置くと、負荷があがります。
2.塩分は少な目に、カリウムを摂取
食事による対策として、濃い、塩分の多いものは避けるべきです。
とくに汁物には塩分が大量に入っています。
日頃からこのような事に気をつけましょう。
- カップ麺・ラーメンのスープは半分までにする
- スナック菓子も半分までで止める
- 漬物はなるだけ減らす
カリウムは塩分を排出する働きがあります。
なるべく摂取して、塩分への対策を行いましょう。
| カリウムの多い食べ物 |
| バナナ、アボカド、ほうれん草、昆布、ひじき キウイ、りんご、もも、いよかん、はっさく |
生漢煎【防風通聖散】がむくみを取ってくれます
生漢煎【防風通聖散】という有名な漢方ですが、第2医薬品というお薬です。
正露丸などと同じ種類の薬、量を違えると副作用が出るほど効き目があります。
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3.マッサージ
つま先からふくらはぎ、スネに溜まっている方はスネも、血液とリンパが下から上へなでるようにマッサージをしましょう。
強いマッサージは膨らんだ細胞や血管が傷つくため、「流すように」軽めのマッサージを毎日続けます。
4.「委中」のツボ
これはマッサージ店でやってもらったのですが、ひざの裏、ちょうど真ん中あたりに「委中」というツボがあり、ここを押すとリンパの流れがよくなります。
ここを数秒ずつ押します。溜まっているリンパが流れます。別の鍼灸師も以下のように述べておられます。
ひざの裏にある「委中」というツボは、むくみの解消に効果的です。このツボを刺激した後に立ち上がって足踏みをしてみてください。
イタ気持ちいい”で全身イキイキ！鍼灸師が伝授する、不調を整える３つのツボ より引用
左右の足の軽さの違いを感じられるはずです。足のむくみが解消されれば、体全体の循環も良くなります。
5.むくみを取るストッキング
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まとめ 足・ふくらはぎのむくみ9つの原因、対策
足やふくらはぎがむくむのは特に女性が多いですね。
女性は男性ほど筋肉がついていない、生理や出産のホルモンの乱れ、冷え性などからむくみが起こる人が多いようです。
一番効果的なのは走ること。
マラソン選手などのアスリートでむくんでいる人はいませんよね。
でも走る時間が取れなくて難しいですね。
代わりにつま先立ち運動やマッサージでむくみを防ぎましょう！
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