【足・ふくらはぎのむくみ】9つの原因、対策のつぼ

人間の身体の中で、一番むくみやすいのは足です。

心臓から送り出された血液は、動脈を通って酸素や栄養を各細胞に届けます。

帰り道は、二酸化炭素や不要な老廃物を細胞から受け取って、心臓へ戻っていきます。

ところが足に関しては、血液を重力に逆らって押し上げてやらなければなりません。

そこで「第2の心臓」とも言われる足の筋肉、主にふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋）の伸縮で血液が戻っていきます。

ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)が十分にが動かないでいると、血液が戻らず、足がむくんでしまうのです。

対策は･･････

運動
食事
マッサージ
つぼ
弾性ストッキング

などが挙げられます。これらについてひとひとつ検証していきましょう。

足・ふくらはぎのむくみの症状とは
足・ふくらはぎのむくみの原因(一般)
足・ふくらはぎのむくみの原因(病気の場合)
足・ふくらはぎのむくみの対策
まとめ　足・ふくらはぎのむくみ9つの原因、対策

足・ふくらはぎのむくみの症状とは

足がむくんでいるかをチェックするのに、このような方法があります。

目視して、明らかにむくんでいる
ずいぶん前から履いている靴やブーツが履きにくくなった
スネを親指などで強くおしてくぼませると、5秒たっても元に戻らない
靴下の跡がいつまでも残っている

足・ふくらはぎのむくみの原因(一般)

一般的な（病気ではない）むくみはこのような原因が多いです。

1.運動不足

歩く、走るなど下半身を使う運動で、ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)が十分に働いていると、筋肉がポンプの役割をし、むくみがとれていきます。

逆に運動不足だとふくらはぎが使われていないため、足がむくんできます。

2.同じ姿勢

椅子に座ったまま・立ったまま動かない、などを長時間同じ姿勢が原因でふくらはぎを使われないため、むくみやすくなります。

3.塩分が多い

スナック菓子、ファーストフードなどで濃い味で塩分の高いものの摂りすぎはむくみの原因になります。

塩分は水分を保持する役割があり、夏の熱中症対策には不可欠ですが、ふだんの食生活で塩分の摂りすぎはむくみの原因です。

4.お酒の飲みすぎ

アルコールには脱水作用があります。

身体の水分を排出しようとするため、血液が濃くなります。

脳は血液を薄くしようと水分を取り込みます。それが原因でしてむくみになります。

5.過激なダイエット

断食などの過激なダイエットをすると、身体全体の筋肉が弱まり、むくみやすくなります。

6.冷え性

冷え性の方は手先、足先が冷えますね。

これは手足の末端まで血液、リンパ液がうまく循環していないからです。

その冷え性が原因でむくみになりやすいのです。

足・ふくらはぎのむくみの原因(病気の場合)

病気が原因の病的なむくみにはこのようなものがあります。

7.肝臓、腎臓病

アルブミンという成分の働きについて。

アルブミンは肝臓で合成され、腎臓がアルブミンで血液中の水分を調整しています。

腎臓が悪いとその働きができなくなってしまい、足がむくみます。

アルブミン異常は採血で発見できるため外来に行ってみましょう。

8.心不全、下肢静脈瘤

心臓になにか異常があると、血液をうまく送り出されません。

また、下肢静脈瘤つまり足より下に静脈瘤(こぶ)があっても、血液がうまくながれません。

血液が正しく循環しないため、足のむくみの原因になる時があります。

異常を感じたら医師に診てもらったほうがよいです。

9.リンパ

リンパ管を流れるリンパがうまく流れなくなり、手足がむくむ症状です。

がんの手術後、リンパを取ったりすることが原因で見られることがあります。

足・ふくらはぎのむくみの対策

病気ではない場合のむくみ対策です。

1.運動

ウォーキング、ジョギングなど下半身を使う運動ができるよう心がけましょう。

時間が取れない方は、「1駅先に降りて歩く」などの対策ができます。

また、階段を上がる時に足の裏ではなく、つま先で上がるようにしましょう。

ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋への負荷が強くなります。

テレビを観ながらやる方法としては、つま先立ち運動があります。

その名の通り、つま先で立ったり降ろしたりを20回×3セットくらいやりましょう。

不安定な方は図のように椅子などにつかまってやります。

慣れてきたら、つま先(だけ)の下に少年ジャンプなどの週刊誌を置くと、負荷があがります。

2.塩分は少な目に、カリウムを摂取

食事による対策として、濃い、塩分の多いものは避けるべきです。

とくに汁物には塩分が大量に入っています。

カップ麺・ラーメンのスープは半分までにする
スナック菓子も半分までで止める
漬物はなるだけ減らす

カリウムは塩分を排出する働きがあります。

なるべく摂取して、塩分への対策を行いましょう。

カリウムの多い食べ物

バナナ、アボカド、ほうれん草、昆布、ひじき
キウイ、りんご、もも、いよかん、はっさく

3.マッサージ

つま先からふくらはぎ、スネに溜まっている方はスネも、血液とリンパが下から上へなでるようにマッサージをしましょう。

強いマッサージは膨らんだ細胞や血管が傷つくため、「流すように」軽めのマッサージを毎日続けます。

4.「委中」のツボ

これはマッサージ店でやってもらったのですが、ひざの裏、ちょうど真ん中あたりに「委中」というツボがあります。

ここを数秒ずつ押します。溜まっているリンパが流れるそうです。別の鍼灸師も以下のように述べておられます。

エアコンや冷たいものなどにより体が冷えると、血液の循環が悪くなり、水分が体にたまってしまいます。

ひざの裏にある「委中」というツボは、むくみの解消に効果的です。このツボを刺激した後に立ち上がって足踏みをしてみてください。

左右の足の軽さの違いを感じられるはずです。足のむくみが解消されれば、体全体の循環も良くなります。
イタ気持ちいい”で全身イキイキ！鍼灸師が伝授する、不調を整える３つのツボ　より引用

5.むくみを取るストッキング

表面に圧力のかかる女性用の弾性ストッキングです。足のむくみが減らせます。

まとめ　足・ふくらはぎのむくみ9つの原因、対策

足やふくらはぎがむくむのは特に女性が多いですね。

女性は男性ほど筋肉がついていない、生理や出産のホルモンの乱れ、冷え性などからむくみが起こる人が多いようです。

一番効果的なのは走ること。

マラソン選手などのアスリートでむくんでいる人はいませんよね。

でも走る時間が取れなくて難しいですね。

代わりにつま先立ち運動やマッサージでむくみを防ぎましょう！