BMIが正常なので「私は肥満じゃない」と思っているあなた。
BMIが「痩せ型」なので安心しているあなた。
もしかしたら隠れ肥満かもしれませんよ！
お腹ポッコリになっていませんか？
体脂肪率は測っていますか？
隠れ肥満とは
隠れ肥満とは、一見、普通の体形もしくは痩せ型に見えて、実際は肥満の状態のことです。
見た目は痩せていて体重も平均的なのにも関わらず、筋肉が少なく脂肪が多いため肥満になっている状態です。
BMIは正常値でも体脂肪率が極端に高い人です。
隠れ肥満の原因
隠れ肥満の原因には、まず運動不足があります。
そして筋肉が減ってしまう無理なダイエットも原因です。
- 運動不足
- 食事抜き
- 糖質抜きダイエット
- 一部の置き換えダイエットフードによるダイエット
- 無理なファスティング(短期間の断食)
無理なダイエットとリバウンドの繰り返しが、一見痩せ型で隠れ肥満になる原因です。
「BMIが増えたからダイエット」は間違い
BMIだけを基準にする人が多いですが、これは間違いです。
BMIとは
BMIは正式には「ボディ・マス指数」といいます。
BMI ＝ 体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m
で算出できます。
BMIの数値で肥満かそうでないかを判断します。
日本肥満学会の基準は以下の通りです。
肥満の判定
| BMI | 肥満度 |
| －18.4 | やせ |
| 18.5ー24.9 | 普通 |
| 25.0ー29.9 | 肥満：1 |
| 30.0ー34.9 | 肥満：2 |
| 35.0ー39.9 | 肥満：3 |
| 40.0ー | 肥満：4 |
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体脂肪率とは
体脂肪率は、その人の身体にどのくらい脂肪がついているかを数値化したもの。
体脂肪率 ＝ (体脂肪の重さkg ÷ 体重kg）× 100
で求められます。
かなり前から体重計に体脂肪率まで測れるものが多くなってきましたね。
お相撲さんは見た目よりずっと筋肉量が多いため、BMIでは多くても体脂肪率が一般人より低いことはご存じでしょうか。
格闘家やプロレスラー、ボディービルダー、アスリート、ラグビー選手なども、筋肉で体重が重くなっているためBMIは標準より高いですが、体脂肪率は低いのです。
体脂肪率のみかた
体脂肪の判断基準
| 男性 | 女性 | |
| 低（1） | －8.9 | －18.9 |
| 低（2） | 9.0－11.9 | 19.0－21.9 |
| 低（3） | 12.0－14.9 | 22.0－24.9 |
| 標準（1） | 15.0－17.9 | 25.0－27.9 |
| 標準（2） | 18.0－21.9 | 28.0－31.9 |
| 標準（3） | 22.0－24.9 | 32.0－34.9 |
| 高（1） | 25.0－27.9 | 35.0－37.9 |
| 高（2） | 28.0－30.9 | 38.0－40.9 |
| 高（3） | 31.0－ | 41.0－ |
体重計の欠点は、朝測った数値と夜測った数値が2%以上誤差がでることです。例えば、朝の体脂肪が18%だったのに、夜風呂上りに測ったら20.5%だったりします。
結局、極端に筋肉で体重が増えていて、BMIが「高い値」であったとしても、体脂肪率が普通であれば問題ないということです。
ただ、医学では体脂肪率を肥満の判断にしていません。
糖尿病など生活習慣病の可能性がある内臓脂肪と、生活習慣病に関係ない皮下脂肪を合わせた脂肪量が測られるためです。
隠れ肥満の判断は
隠れ肥満は、上記アスリートたちの逆の症状です。
BMIは問題ないのに、体脂肪率が30%を超えるなど脂肪が多い人(主に女性)。BMIが「痩せ型」なのにもかかわらず、体脂肪率30%を超える人もいます。
隠れ肥満のリスク
BMI＝22が身長に対する標準体重です。25以上になると、脂質異常症、糖尿病、高血圧などのリスクが2倍以上になります。(脂質異常症 三倉医院)
また、研究によれば以下のようなリスクがあります。
腹部に脂肪が蓄積している人は、BMI値がほぼ同じで腹部脂肪蓄積が少ない人に比べ、それほど年を取らないうちに心臓血管疾患や糖尿病にかかったり、死亡したりするリスクが高いと、バーミンガム大学応用医療研究所のニール・トーマス教授
NEWSWEEK痩せていても「隠れ肥満」の人はどんなリスクがあるか より参照
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隠れ肥満の対策
どうすれば隠れ肥満を防ぐことができるでしょうか。
隠れ肥満になる原因
原因として、このようなことが繰り返されると隠れ肥満になります。
- ダイエット
↓ - 筋肉量が減る
↓ - ダイエットを止める
↓ - リバウンド(脂だけ増える)
また、日ごろの運動不足で筋肉だけが減ってしまうケースもあります。
隠れ肥満を防ぐには
ダイエット時の食事に、牛乳や低カロリーのプロテインを加えて筋肉の減少を阻止することが大事です。
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そして一番大事なのが運動です。
おっくうな人は、会社やマンションのエスカレーター・エレベーターを使わず階段を上ったり、一駅早く降りて歩く、などが手軽に運動できる方法です。
1日に30分程度歩くと、カロリーも消費でき、筋力の衰えも防ぎます。
可能ならジョギングや水泳、自転車(ロードバイク)などを加えると良いですね。
筋トレはまず、大きい筋肉である腹筋・背筋・大腿筋を鍛えましょう。
腹筋10回×3セット、背筋10回×3セット、スクワット10回といった感じです。
腹筋ができない人は、顔を上げておへその方を見るのを10秒間、というのでも腹筋に効きます。マイペースで取り組みましょう。
大きい筋肉は早く大きくなるので、基礎代謝量が増えやすくなります。(厚生労働省 基礎代謝量)
筋トレが習慣化すれば、いろいろな筋肉を鍛えていきましょう。
プロテインで筋肉をつけ
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隠れ肥満の原因｜BMIが標準なのに体脂肪率が肥満に
BMIは正常なのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方は女性に多いです。
無理なダイエットとリバウンドを繰り返していくうちに、筋肉だけがどんどん減っていくからです。
特に内臓脂肪型は生活習慣病なるリスクが高くなります。
適度な運動と、無理のないダイエットを心がけましょう。
