基礎代謝と運動の消費カロリーの目安

ダイエット ダイエット

どの運動が消費カロリーが高い?

体重を測ったら、2キロも増えていました。先日、「間食をしてもふとらない」という記事を書いて、安心して間食を食べすぎたようです。間食も夕飯もたっぷり食べていました。

こうなったら運動して消費カロリーで痩せるしかない!

その前に、どんな運動をしたら消費カロリーが高いのか、効率的に痩せるのか、調べてみました。

1キロ痩せるにはどのくらい運動すればいいの?

ランニングによる消費カロリー
フリー素材ぱくたそより引用

体脂肪を1キロ減らすためにはどのくらいのカロリーを消費しないといけないか知っていますか?

答えは7000kcalです。摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が7000kcal多くなければ1キロ痩せないということです。
運動と消費カロリーを見て分かるように7000kcalを運動で消費するのはかなり大変です。しかし、毎日少しづつ消費するカロリーを増やす、または摂取するカロリーを抑えることができれば体脂肪を燃焼させることができるわけです。

Neverまとめサイト より引用

7000キロカロリー!気が遠くなる数字ですね。

1キロ痩せるには、これに加えて食べ物の摂取カロリーと基礎代謝を考慮しなければなりませんね。

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基礎代謝とは

基礎代謝による消費カロリー
フリー素材ぱくたそより引用

●基礎代謝とは

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

コッコアポ サイト  基礎代謝量と筋肉量の関係!筋肉を増やすだけではだめ?  より引用

要するに、ぼーっとしてても心臓が動いた入り息を吸ったりするだけで消費していくカロリーのことですね。このブログの読者様であろう年代の基礎代謝は以下の通りです。

30代~40代男性 1,500キロカロリー
30代~40代女性 1,170キロカロリー

以外とあるものですね。

しかし、これに毎日の食事を足さなければなければなりません。人、性別によって違いますが、おおよそ2000キロカロリー~2400キロカロリーです。これが加わります。

はたして歩いたり走ったりするだけで本当に痩せることができるのでしょうか?

基礎代謝を考慮して1ヵ月で考える

あまりにも気が遠くなる数字なので、1カ月で1キロ痩せることにしましょう。

食事の摂取カロリーと基礎代謝と行動による消費カロリーを
2000キロカロリー - 2000キロカロリー = ゼロ
にして、仮に影響しないことにします

すると運動では、7000キロカロリー ÷ 30日 = 233キロカロリー

これだとなんとかなるような気がしてきますね。

さらにダイエット食にして、食事で-100キロカロリー落とします。

すると、1ヵ月に1キロ痩せるには、日々の食事で-100キロカロリー運動で-133キロカロリー消費すればよいだけ。なんかいけそうな気がしましたね?(机上では)

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運動で痩せる

運動の消費カロリー
フリーフォト足成より引用

とりあえず毎日の食事で-100キロカロリー、運動で-133キロカロリーで月にー1キロ痩せること目標ができました。

ところで、女性はダイエットの方法についていろいろ詳しいと思います。しかしテレビに取り上げられたダイエット法がブームになって、やってはみても、結局、つらいから、痩せないから、といって止めてしまうパターンが結構あるのではないでしょうか?

今回は特殊なダイエットではなく、運動による消費カロリーを比較してみます。

まずは一番簡単な方法から。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーの目安
フリー素材ぱくたそより引用

ウォーキングは、血行が良くなる、季節を感じることができる、などのメリットがあります。が、ダイエットには、それほど効果がありませんでした。消費エネルギーは体重50キロの人が1時間歩いて、消費カロリーの目安はたったの158キロカロリーです。

●公園ぐるぐるはすぐ飽きる

土日ならともかく、残業の多いサラリーマンや小さい子がおられる主婦の方はなかなか1時間がとれないですね。筆者の娘たちが小さい頃、公園で遊ばせながら公園内をぐるぐる歩いてみたのですが、1日で飽きました。

●一駅早く降りる

サラリーマンなら一駅早く降りて歩く、という方法がありますが、異常気象のせいか暑く、春から夏、秋にかけてはびっしょり汗をかいて汗臭くなり女子に敬遠されるという欠点があります。

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Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト

ウォーキング、ランニング、エアロビ、筋トレ、ゴルフなどさまざまな運動の消費カロリーが計算できて便利なサイトです。

上記の便利サイトで簡単に消費カロリーが計算できます。

●ウォーキングは役に立たない

飴玉(チェルシー)1個18キロカロリー、ポカリスエット500cc1本が125キロカロリー。

結局、1時間歩いて水分補給にポカリスエット飲んで飴2つ食べると帳消しになってしまいます。やらないよりはやった方がいい、という程度でしょうか。

ジョギングの消費カロリー

ジョギングの消費カロリーの目安
フリーフォト写真ACより引用

ダイエットの王道ジョギング。アップルのAirPodsで音楽聞きながら走る、なんてかっこいいですね。

昔のウォークマンはコードが絡まって邪魔になりましたが、最近はコードレスで便利ですね。ジョギングは体重50キロの人が1時間で567kcal消費します。

ですが、1時間走りきるるのは訓練が要ります。忙しくて、1時間も時間が取れないかもしれません。半分の30分ほど走ると284kcal。これでも十分ですね。

ジョギングは、いかに長く続けられるかが重要になります。いきなり長距離走ると筋肉痛や足の故障で、3日坊主どころか1日坊主になってしまいます。

ジョギング(マラソン)で長距離を走れるようなれる方法

マラソンの本に載っていた方法をご紹介します。

初日は500mくらいから初めて、2日目700m → 1000m → 1.5km → 2.0km → 3.0kmという具合に一週間以上かけてゆっくり伸ばしていきましょう。

始めは「しんどくない程度のスピードで走ります。何日も続けていくにつれ、足の筋肉と心肺機能が走るのに慣れてきます。慣れてくれば、スピードを上げていきます。

3km走れるようになれば、5kmも10kmも同じです。(筆者の場合、10km走るのに約50分でした。当時痩せていたので)

体幹や下半身の筋肉が付き、全身の脂が減って引き締まってきます。

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靴は長距離走「初心者向け」を購入すること

ジョギングシューズ
出典:ASICS公式サイト より引用

靴は、最初は競技用の長距離走「初心者向け」を購入したほうが良いです。競技用の靴はは消耗品で陸上部など学生が年に何足も買うためか、オシャレ靴ほど高くなく、スポーツ店で1万円切るくらいで購入できます。

(失敗談) いきなり長距離走ベテラン用の靴を購入してはいけない

筆者は、ある年にマラソン大会に出場するため、毎日10キロ走っていました。

アシックスのプロ競技用シューズ、重さ180gという超軽量シューズを履いてトレーニングしていました。

競技用のシューズは軽くするため、かかとの底が薄くほとんどクッションがありません。1kmを3分台で走り切る選手用です。

何年か走るのやめてましたが、久しぶりに走ろうと決意し、その競技用シューズを履いて軽く3km走りました。

翌日、両かかとに激痛が走りました。

何年もブランクが空いていたので、薄いクッションからの衝撃にかかとが耐えられなかったのです。それから1週間は走れませんでした。じょじょに慣らしていかないと「足が故障する」のです。

走る距離は、「ジョギングシミュレーター」というサイトで、地図に線を引いていくと簡単に測れます。

●ジョギングシミュレーター

車で試したのですが、10kmで誤差は100メートルくらいしかありませんでした。

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水泳の消費カロリー

水泳の消費カロリーの目安
フリーフォト写真ACより引用

ヒザを痛めてる人や、極端に体重が重く、走ると足が故障しそうな人に向いてます。浮力で足に負担がかかりません。

太っているから、と遠慮することはありません。今から痩せるんですから。

アメリカ人やブラジル人を見てください。みんな太っててビキニです!

水泳によるダイエット法は、体重50キロの人が1時間行うと消費カロリーの目安は以下の通りです。

水中歩行 236kcal
ゆっくり平泳ぎ 278kcal
激しいクロール 525kcal

クロールだとかなりカロリーを消費しますね。プールからあがるとぐったり疲れるのは、消費カロリーが高いからですね。

格闘技の消費カロリー

格闘技の消費カロリーの目安
フリーフォト写真ACより引用

筆者は空手、キックボクシング、ボクシングをやっていましたが、運動が激しすぎて体脂肪は必ず落ちます。ボクシングでサンドバック叩いたりスパーリングしたりすると、体重70キロの人は672kcal消費します。

だいたい2時間は練習しますので、1回の消費カロリーの目安は1344kcalです。ジョギングなどの比じゃありません。

消費カロリーはダントツです。必ず痩せます。

ただ、筋肉をつけるためにプロテインを飲んでましたが、プロテインは摂りすぎると脂肪に代わるため、飲み過ぎて一時期太ってしましました。アスリートは体重60kgならそのグラム数の2~3倍、プロテインを120g~180g摂るのがふさわしいのですが、飲み方がよくわからなかったのです。

食事量と運動量とを適切な量にすれば筋力がアップしつつ痩せることができます。

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エアロビクス、ジャザサイズの消費カロリー

エアロビクスの消費カロリーの目安
フリーフォト写真ACより引用

ちょっとハードルを落として、エアロビクス、ジャザサイズ、ボクササイズなどはいかがでしょうか。

ボクシングジムは月謝が結構高いですが、エアロビクスは公共のスポーツセンターでやってるところもあります。常連さんが多いので友達が増えやすいです。

以外と男性が多かったりします。その代わり、終わったら「一杯いきませんか?」の誘惑があります。でもまあ、運動した後なのでたまにはいいんじゃないでしょうか。

エアロビクスは、体重50kgの人が1時間で383kcal消費します。

まとめ

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【合わせて読みたい】

 ●運動で痩せるのが一番健康的

運動はきちんと栄養価のある食事をとれば身体によいことずくめ

①筋肉が付き、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります

女性はホルモンの関係上、筋トレをしてもなかなか筋肉がつきません。「筋肉がついて太くなった」はです。アスリートや格闘技の選手以外でそれはないです。

②血行が良くなり、むくみの原因が流されるため、足が細くなります

むくみが取れて足首が細くなるため、綺麗なラインの足になります。

③もちろん脂が落ち、身体全体が細くなります

④自律神経が敏感になり、すぐ汗をかいて体温を下げようとします

普段運動しない人は汗腺に汚れや細菌などが溜まり、たまに汗をかくとそれらが皮膚に出てくるため、臭ったり、臭くなったりします。汗をしょっちゅうかくと変な臭いはなくなります。(汗臭い、はあります)

⑤極端なダイエット方法と違い、栄養素はちゃんと摂ります

生理不順や摂食障害などの神経症になる心配がありません。

【参考記事】