間食しても太らない、お菓子の食べ方

間食 スイーツやお菓子にまつわる話

間食したら太る?

間食したいけど、太るんじゃない?

やめよう、でも食べたい。

食べたい、でもやめよう。

毎日葛藤しておられるのではないでしょうか?

しかし、まず太るかそうでないかは、ご存知「基礎代謝」が関係します。

間食しても太らないケーキ
フリーフォト足成より引用

基礎代謝とは?

人間の身体が何もしないでも消費するカロリーのことです。体温の維持や、心臓を動かす、呼吸をするなどで消費されます。その人の持つ筋肉量でも大きく変わります。「基礎代謝」 + 「日常生活のエネルギー消費量」が、その人が一日に消費するカロリーになります。

●30代~40代の基礎代謝

女性 30代~40代 2000kcal
男性 30代~40代 2650kcal

これは家事や、軽い運動をした場合です。これより多い量を食べると太ることになります。

太る食べ方、ドカ食いする男
フリー素材ぱくたそより引用

逆に、これより少ない量を食べると痩せていきます。ただし、なにもしないで食べる量を減らすと筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝も落ちます。すると太りやすい体質になり、リバウンドが待っています。なので、筋肉量が落ちないように、適度な運動が必要です。

太らないご飯の食べ方について

朝食を抜いて、昼ごはんをドカ食いするなどはNGです。サラリーマンやお子さんがおられるOLはどうしても朝食がおろそかになりがちです。朝食を抜くとお腹が空いて、昼飯時にドカ食いしてしまうかもしれません。そして忙しい人の昼飯はどうしてもコンビニや外食になりがちですね。

●ドカ食いの危険

お腹が空いて、ご飯やラーメン、パスタなどの炭水化物をドカ食いすると、炭水化物が大量にブドウ糖になり血糖値が急激に上昇し、使われないブドウ糖を中性脂肪として蓄えようとします。なので朝飯を抜くと太りやすくなります。

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間食しても太らない訳は?間食を食べたほうがいい理由

間食しても太らないお菓子の食べ方
フリー素材ぱくたそより引用

昼ご飯を食べて、仕事や家事をして夕食が20時や21時と遅くなると、体内のブドウ糖が無くなり、脳が「飢餓状態になった」と勘違いします。そうなるとまた夕食を食べる量が増え、飢餓状態のため食べた栄養素を皮下脂肪として蓄えようとします。

●1日2食はお相撲さんと同じ

お相撲さんが体重を増やすために1日2食に減らしてドカ食いするのと同じ理屈ですね。だから、太らないためにも3時に少量の間食を食べた方がいいのです。

それにお腹が空いてきたということは体内のブドウ糖が少なくなっているということです。ブドウ糖を栄養とする脳の働きも悪くなっているため、おやつを食べて能率アップしましょう。

どんなお菓子が太らないの?どんなお菓子が太るの?

よく噛むもの

基本的には低カロリー高たんぱくが良く、 よく噛むおやつほど、満腹感を得やすいです。 しかし仕事や育児のストレスの中、そうストイックにはできないものですね。

カロリー
酢昆布 1人前5g 8kcal
ビーフジャーキー 1枚  13kcal
ガム ノンシュガー1個 2~5kcal

昆布や肉ばっかりじゃ飽きるし物足りない。疲れた時は甘い物が欲しい、が普通ですね。コーヒーとチョコレートなんかいいですね。

チョコレートとコーヒーの間食
フリーフォト足成より引用
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チョコレート

チョコレートについていえば、カカオポリフェノールという身体によい成分が含まれています。

今まで、チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールは、活性酸素を抑える働きがあることが知られ、生活習慣病に有効であるとの多くの報告がありました。コレステロール値の改善、血圧低下および血管内皮機能の改善、心疾患リスクの低減、インスリン抵抗性の改善といった多岐にわたる臨床試験結果が得られています

みんなの健康チョコライフ  より引用

チョコレートには脂肪分が多いです。ほかの物と脂肪分を一緒に摂ると、腹持ちがよくなり食べ過ぎずにすみます。ミルクチョコなどは砂糖や脂肪分が多すぎるので、ビターチョコが良いでしょう。できればカカオ70%以上のチョコレートです。

成分表示をよく見て、砂糖が1番に来ているものは砂糖の量が1番多いことなのでNGです。板チョコ1枚75gで440kg(※Google検索調べ)もあります。 森永ダース(ビター)1粒で21kcalです。

食べすぎには注意!

ケーキ

間食のショートケーキ
フリーフォト足成より引用

ショートケーキ1個で370kcalです。見た目通り高いですね。生クリームは脂を食べているようなものです。プリンやシュークリーム(カスタードが多いもの)、シフォンケーキ は たんぱく質が多いのでオススメできます。食べた時の満足度はピカイチですね。

1つで見た目もお腹も十分満足できるというメリットがあります。

饅頭

あんこの入ったヤツです。小豆・砂糖・米粉などが原材料で、饅頭1個で130kcalと少な目なのですが、1個では済まなく、2個3個は食べてしまうのが欠点です。

小豆でできているあんこは食物繊維が豊富に含まれています。和菓子は脂分が少ない代わりに糖質が多いため血糖値が上がりやすいです。

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クッキー

クッキーは砂糖とバターと小麦粉を焼いたもの。材料のとおり、カロリーが高く、血糖値が急上昇し、1枚では済まずに何枚も食べてしまうため、避けたほうが良いと考えます。 10枚で230kcal。 しかし、カントリーマアムは美味しいです。

ポテトチップスの類

ポテトチップスの類が一番良くないです。ただ単に炭水化物を油で揚げたもの。しかも一回開封してしまうと最後まで食べてしまうような味に作られています。

一袋60gで332kcalもあります。

太るお菓子ポテトチップス
フリーフォト足成より引用

うまい棒

うまい棒も炭水化物を油で揚げたもの。1本30kcal程度はあります。ただ、2、3本で満足できるので総カロリーは知れてますね。うまい棒めんたい味が美味しいです。

どんな飲み物がいいの?

間食と一緒に似のムお茶
フリーフォト足成より引用

飲み物は緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶がオススメです。もちろん砂糖なしです。

緑茶

緑茶にはカテキン、テアニン、カフェインが含まれています。
それぞれの効果は以下の通りです。

カテキン 免疫力アップ
テアニン リラックス効果
カフェイン 脂肪燃焼効果
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ウーロン茶

ウーロン茶にはポリフェノール(脂肪が吸収しにくくなる)が含まれています。

コーヒー、紅茶

コーヒー・紅茶にはご存知カフェイン(脂肪燃焼効果)が含まれています。

甘い炭酸飲料は避けた方が良いです。

コーラは100ccで45.9kcalなので、コップ1杯で90kcalにもなります。

サイダーは100ccで41.1kcal、コップ1杯で82kcalです。

間食のそのほかのメリット

オリゴ糖入りのチョコレートだとなお良いです。腸内環境の改善、つまり腸内善玉菌を増やすことができます。

また、ティータイムは職場、家でのコミュニケーションタイムとなりますね。

人口甘味料に注意

合成甘味料などを使ったカロリーゼロの飲み物、おやつなどが最近沢山出ていますが、甘いものを食べているのにカロリーがないと、身体がまだまだ糖分足りないよ!と感じてしまい、より一層食欲が増してしまう・・・という悪循環になってしまうので注意が必要です。

まるをのつぶやき  管理栄養士がおすすめする健康的なおやつ5選。  より引用

すい臓のインシュリンの働きによるものですね。人口甘味料でも、舌が甘いと感じると、インシュリンを分泌します。インシュリンは血糖値が下がるため、糖分をとってないところに血糖が下がり、空腹感を感じます。

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まとめ

3食正しく食べ、低カロリーの間食であれば太らないです

逆に朝食や間食を抜いて、昼飯や夕食をドカ食いすると太りやすいです

3時の間食にはメリットがあります

①脳へのブドウ糖を補い作業効率がアップします

②緑茶・ウーロン茶・コーヒー・紅茶には身体によい成分が含まれています

会社や家族とのコミュニケーションタイムになります

【参考記事】