ダイエット中もお菓子(おやつ)は食べたい!食べていいおすすめの間食

ダイエット中もお菓子(おやつ)は食べたい!食べていいおすすめの間食 お菓子

ほとんどの方が、お菓子(おやつ)を食べたら太ると思い、ダイエット中は特に絶対食べない人がいます。

でも、ダイエット中でも適切な間食を適切な量だけ食べるようにすれば太らないんです。

逆に、無理に我慢すると身体の仕組みで太るようになっているんですよ。

おやつを我慢せずに食べるメリットのほうが多いのです。

●お菓子(おやつ)を食べるメリット

  • ダイエット中の空腹感が減るため、晩ご飯の大食いを抑えられる
  • 腹持ちの良い低カロリーのお菓子(おやつ)を食べることによって、脳にブドウ糖が補給され、仕事や家事の能率があがる
  • 間食でストレス発散や職場や家族とのコミュニケーションタイムをとれる

しかし、お菓子(おやつ)はどうしても太ってしまう気がしますよね。

お菓子を食べることに罪の意識を感じてしまう人も。

そこで、お菓子の太らない食べ方をまとめました。

●この記事でわかること

この記事では、ダイエット中でも太らないおやつと太りやすいおやつがわかります。

●この記事を読むメリット

遠慮せずに間食が食べれるようになります。

ダイエット中にお菓子(おやつ)を食べるメリット

ダイエット中にお菓子(おやつ)を食べるメリット
ダイエット中にお菓子(おやつ)を食べるメリット

ダイエット中のお菓子(おやつ)はおすすめ

ダイエット中でもおやつを食べたほうがいい理由には、このようなものがあります。

ダイエット中におやつをおすすめする理由
  • 夕方それほど空腹にならないため、晩ご飯のドカ食いを防げる
  • 身体を飢餓状態にさせない
  • 食事の時の血糖値の急上昇を防ぐ

1.夕方それほど空腹にならないため、晩ご飯のドカ食いがなくなる

間食をすると、夜、極度の空腹を防ぐことができます。

例えば、昼ごはんを13時に終わるとして、晩ごはんが19時だと6時間空きますね。

残業で帰宅が22時などと遅くなると、9時間も空くことになります。

空腹を極度に感じているので、自然に晩ごはんの量が増えてしまいます

そのためいつも遅い夕食だと太ってしまいます。

3時に間食をすると極度の空腹にならないため、夕食の大食いを防ぐことができます。

2.身体を飢餓状態にさせない

お腹が空いて身体が飢餓状態
お腹が空いて身体が飢餓状態

夕食が遅くなると、体内のブドウ糖が無くなり脳が「飢餓状態になった」と勘違いします。

飢餓状態になると、身体は食べた栄養素を皮下脂肪として蓄えようとします。

通常より食べた炭水化物や脂肪を貯めようとするため、少しの食事でも太りやすくなります。

間食のお菓子(おやつ)でブドウ糖や炭水化物を補給することで、「飢餓状態 ⇒ 脂肪を蓄える」という働きを防ぎます。

3.食事の時の血糖値の急上昇を防ぐ

空腹が続くと、晩ごはんを食べたときの血糖値が急激に上昇します。

ふだんの食事で血糖値が緩やかに上昇した場合、すい臓からインシュリンが適度に分泌され、血糖値を下げます。食事から2~3時間立つと、血糖値は正常値の70~110に戻ります。

ところが空腹でドカ食いをすると血糖値が急上昇し、そのためインシュリンが過剰に分泌されます。そして食べたものが脂肪として細胞に蓄えられてしまいます。

お菓子(おやつ)を食べることで夕食時の血糖値の急上昇をゆるやかにし、脂肪になるのを防ぎます

飢餓状態はなるべく避けるようにしましょう。

3時のお菓子(おやつ)は太らないために必要

これらの理由で、3時に適量のお菓子(おやつ)を食べたほうがよいのです。

お腹が空いてきたということは体内のブドウ糖が少なくなっているということです。

ブドウ糖をエネルギーとする脳の働きも悪くなっているため、おやつを食べることによって脳にエネルギーを供給し、能率アップできます。残業しないで済むかもしれません。

このような理由で、適度に間食を食べたほうが良いのです。

ダイエット中でもおすすめ、食べていいお菓子(おやつ)

ダイエット中でもおすすめの食べていいお菓子
ダイエット中でもおすすめの食べていいお菓子

おやつにも太らないお菓子と太りやすいお菓子があります。

ダイエット中でも食べていいおやつを挙げてみます。

よく噛むものは満腹感を得やすい

ダイエット中は低カロリー高たんぱくが良く、 よく噛むおやつほど満腹感を得やすいです。

酢昆布ビーフジャーキーなどはおすすめです。

酢昆布 1人前 5g      8kcal
ビーフジャーキー 1枚   13kcal
ガム ノンシュガー1個  2~5kcal

しかし、仕事や育児のストレスで、さらにダイエット中のストレスの中、減量中のボクサーじゃあるまいしそんなストイックな間食はイヤですよね。

昆布や肉ばっかりじゃ飽きるし物足りないし、疲れた時はがっつり甘い物が欲しい!と思うのが普通です。

そうすると、コーヒーとチョコレートなどはよいです。

おすすめのお菓子 チョコレートはわりと栄養価が高い

おすすめのお菓子チョコレート
おすすめのお菓子チョコレート

チョコレートは、カカオポリフェノールが含まれ、活性酸素の害を防ぐ働きがあります。

チョコレート効果
  • コレステロール値を下げる
  • 血圧の低下
  • 血管内の機能を改善する
  • 心臓疾患を防ぐ
  • インシュリン抵抗性の改善

しかし、チョコレートには脂肪分が多いのでチョコレートばかりばくばく食べると脂肪の摂りすぎになりよくないです。

なので、ほかのお菓子(おやつ)とチョコレートを一緒に摂ると、腹持ちがよくなり食べ過ぎずにすみます。

ダイエット中はミルクチョコだと砂糖や脂肪分が多すぎるので、ビターチョコ、できればカカオ70%以上のチョコレートが良いです。

カロリーは板チョコ1枚75gで440kcalもあります。 森永ダース(ビター)1粒で21kcal、12粒入りなので252kcalです。

成分表示をよく見て、砂糖が1番に来ているものは砂糖の量が1番多いことなので避けましょう。

チョコレートは美味しくて体にも良いですが、食べすぎには注意しましょうね。

おすすめのお菓子 ショートケーキは1つで満足できるスイーツ

おすすめのお菓子ショートケーキは1つで満足できる
おすすめのお菓子ショートケーキは1つで満足できる

ショートケーキは、間食として食べるには満足度が十分高いです。

ショートケーキ1個のカロリーは300kcal程度で、見た目通り高いです。生クリームは脂と砂糖を食っているようなものですね。

ショートケーキは食べた時の満足度は十分、見た目もお腹も十分満足できるというメリットがあります。

ただ、ダイエット中はショートケーキの代わりにプリンやシュークリーム(カスタードが多いもの)、シフォンケーキ(卵のたんぱく質が多い)がおすすめです。

おすすめ うまい棒は油で揚げたお菓子(おやつ)だが、満足度が高い

おすすめのうまい棒は油で揚げたお菓子だが満足度が高い
おすすめのうまい棒は油で揚げたお菓子だが満足度が高い

うまい棒は炭水化物を油で揚げたもので、カロリーは1本43kcal程度です。

ただ、ジャンクな味付けで濃い味なので2~3本で満足してしまうのがメリットです。

3本で129kcalでは太らないため、ダイエット中のお菓子(おやつ)におすすめ。

うまい棒を10本も食べる大人はいないので、総カロリーは知れてます。

カロリーから考えると、上手に食べればダイエット中のお菓子(おやつ)になります。

めんたい味が美味しいです。

おすすめしない太るお菓子(おやつ)

あまりおすすめできないお菓子を挙げてみます。

おすすめしないお菓子「饅頭」は脂が少ないが糖質が多い

おすすめしないお菓子「饅頭」
おすすめしないお菓子「饅頭」

あんこの入ったお饅頭は小豆・砂糖・米粉などが原材料で、饅頭1個で130kcalと少な目なのですが、糖質が多いのが欠点です。

また、1個だけでは済まなく、2個・3個と食べてしまうので、気がつかないうちに血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇するとすい臓から分泌されるインシュリンの働きで、使わない糖質を血管の外に出し、脂肪として蓄えてしまいます。

小豆でできているあんこは食物繊維が豊富なため、糖質をゆっくり吸収させる働きがあるため、ダイエット中の方はあんこ入りの饅頭を選び、少量食べるようにしましょう。

クッキーは砂糖とバターと小麦粉の太るお菓子

クッキーは太るお菓子
クッキーは太るお菓子

クッキーは砂糖とバターと小麦粉を焼いたもの。

材料のとおり、カロリーが高く、血糖値が急上昇し、1枚では済まずに何枚も食べてしまうため、避けたほうが無難です。10枚で230kcal。

カントリーマアムなどはチョコ、バター、砂糖が余計にたっぷり入っていて美味しいですね。コーヒーがあると何枚も食べてしまいます。

カロリーも糖質も多いため、クッキーは避けましょう。

ポテトチップスは炭水化物を揚げた太るだけのお菓子

ポテトチップスは太るだけのお菓子
ポテトチップスは太るだけのお菓子

ポテトチップスの類が一番良くないです。ただ単に炭水化物を油で揚げたもの。栄養価がほとんどありません。

しかも一回開封してしまうと食べるのを止められず、最後まで食べてしまうような味に作られています。

袋を閉じることもできません。袋をどうしばっても明日は湿気っています。

ポテトチップスのカロリーは一袋60gで332kcalもあります。

ポテトチップスに似たような袋菓子も避けた方が無難ですね。

お菓子(おやつ)におすすめの飲み物

お菓子におすすめの飲み物
お菓子におすすめの飲み物

飲み物は緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶のお茶系がおすすめです。もちろん砂糖なしです。

緑茶はカテキン、テアニン、カフェインが摂れる飲み物

緑茶にはテアニン、カテキン、カフェインが含まれています。

それぞれの効果は以下の通りです。

カテキンはポリフェノールの一種でフラボノイドです

  • 活性酸素を除去する抗酸化作用
  • 抗ウイルス作用で風邪を引きにくくなる
  • 脳梗塞や心筋梗塞の原因のLDLコレステロール値を下げます
  • 血糖の上昇を防ぐ カテキンは食後の糖の吸収を抑えます
  • 殺菌・抗菌作用 食中毒菌やピロリ菌の増殖をおさえます
  • 肥満予防 肝臓での脂質代謝により、体脂肪が減少します

テアニンにはリラックス効果があります

  • リラックス効果があり、脳波を測定するとα波が出現します
    (α波はリラックス、β波は緊張)
  • 美容効果としてコラーゲンの合成
  • ヒアルロン酸を合成
  • 保湿効果

緑茶にはカフェインも入っています

  • 眠気覚まし=仕事や家事の効率がアップします
  • 興奮作用=仕事や家事の集中力がアップします
  • 体脂肪の燃焼を促進

これらの働きを考えると、おやつには緑茶が一番です。

ウーロン茶はポリフェノールが摂れる飲み物

ウーロン茶はポリフェノールが摂れる
ウーロン茶はポリフェノールが摂れる

ウーロン茶にはポリフェノールが含まれています。

ウーロン茶固有のウーロン茶ポリフェノールは、脂質の分解・吸収の働きをする消化酵素「すいリパーゼ」を抑制します。(脂肪を吸収しにくくなる

そのため太りにくくなり、ダイエット中に適した飲み物なのです。

コーヒー、紅茶はカフェインで脂肪燃焼

コーヒー、紅茶はカフェインで脂肪燃焼
コーヒー、紅茶はカフェインで脂肪燃焼

コーヒー・紅茶にはご存知のようにカフェインが含まれており、脂肪燃焼効果があります。ダイエット中におすすめです。

また、紅茶にはインフルエンザウィルスを死滅させ、感染力を99%なくす効果もありますので、冬は紅茶がよいですよ。

  • 紅茶はインフルエンザウイルスを99%死滅させる
    インフルエンザには紅茶

避けたほうがいい炭酸飲料

甘い炭酸飲料は避けた方が良いです。コーラはコップ1杯で90kcal、 サイダーはコップ1杯で82kcal にもなります。

間食のそのほかのメリット

  • オリゴ糖入りのチョコレートだとなお良いです。腸内環境の改善、つまり腸内善玉菌を増やすことができます
  • ティータイムは職場・家でのコミュニケーションタイムとなり、リラックスできます
  • 甘いものを食べると、脳の快楽報酬系に働き快感を得るため、ストレス発散になります

こちらの記事も参考にどうぞ

人口甘味料に注意

人口甘味料に注意
人口甘味料に注意

カロリーを減らすために人工甘味料がよく使われますが、注意が必要です。

合成甘味料などを使ったカロリーゼロの飲み物、おやつなどが最近多いです。

しかし、甘いものを食べているのにカロリーがないと、身体がまだまだ糖分足りないよ!と感じてしまい、より一層食欲が増してしまう結果になります。

これはすい臓のインシュリンの働きによるものです。

人口甘味料でも舌が甘いと感じると「甘いものを食べた」と脳が勘違いし、インシュリンを分泌してしまいます。

甘いモノを食べたら普通は血糖値が上がりますが、人工甘味料の場合は血糖が上がってないのにインシュリンが分泌されるため、血糖が下がってしまいよけいにお腹が空いてしまうという現象が起きます。

空腹感を感じてドカ食いする危険があるためダイエット中は要注意です。

ゼロコーラを飲んで痩せた人はたくさんいますが、太った人を聞いたことあるかもしれません

カロリーゼロで痩せるハズなのにです。それは上記の理由で、空腹感からの食べ過ぎが原因です。

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ダイエット中でもおやつは食べていい まとめ

まとめ

3食正しく食べ、低カロリーの間食であれば、お菓子(おやつ)を食べても太らないです。

逆に朝食やお菓子を我慢して、昼飯や夕食を大食いすると太りやすくなります。

空腹時に大食いすると、すい臓からのインシュリンの働きで脂肪を貯めようとするからです。

3時のおやつにはメリットがあります。

  • 空腹を紛らわせ晩飯の大食いを防ぎます
  • 脳へのブドウ糖を補い作業効率がアップします
  • 一緒に飲む緑茶・ウーロン茶・コーヒー・紅茶に身体によい成分が含まれています
  • 会社や家族とのコミュニケーションタイムや甘いものでのストレス発散になります


おやつを適量食べて、太らない、ストレスのたまらない生活をしましょう!

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